Eigentlich bin ich Ethnologe mit vertieften Kenntnissen der Philosophie und Ökologie. Den akademischen Betrieb habe ich nach vielen Jahren verlassen und
verdiene meine Brötchen nun indem ich Züge durch nahezu die ganze Schweiz führe. Dennoch bin ich dem Wissen und der Neugierde treu geblieben. So interessiere ich mich weiterhin intensiv für die Fortschitte und das Wissen aus allen möglichen Gebieten der Wissenschaften, der Philosophie aber auch für Fragen der guten Lebensführung.
In der zweiten Hälfte Februar 2020 habe ich mich entschlossen, dass 10 Wochen Facebook genug sind.
Dies habe ich in einem letzten Post auf Facebook öffentlich gemacht und kurz begründet.
Den letzten Post habe ich wohl zu wenig lange online gelassen, denn offenbar suchen mich immer wieder ehemalige Facebookfreunde vergeblich auf der Plattform.
Aus diesem Grund findet sich hier der letzte Post nun nochmals:
Weiterführende Gedanken zu meinen Erfahrungen mit Facebook werden später vertieft als eigener Blogtext im Rahmen der Serie „sustine et abstine“ erörtert.
Als Appetitmacher darauf empfiehlt sich schon mal ein kleiner aber feiner Film von ARTE auf youtube:
Vorne in der Lok fährt man ohne Innenbeleuchtung. Man muss sich ja auf die Signale und die Fahrbahn konzentrieren. Auch hat es – abgesehen von den Bahnhöfen – keine Beleuchtung der Gleise. Die Scheinwerfer der Loks sind vergleichsweise schwach. Bildschirme und Anzeigen im Führerstand dimmen wir. Dadurch passen sich die Augen an die Dunkelheit an und man sieht erstaunlich viel auf den langen nächtlichen Fahrten über Land.
Fährt man im Dunkeln länger durch die ländliche Landschaft, fällt einem auf, dass alle grösseren Orte eine rötliche Lichtglocke über sich erzeugen. Bei meinen ersten solchen Fahrten staunte ich oft über dieses Glühen der Städte. Es ist vor allem bei tief hängenden Wolken bereits von weit sichtbar.
Anziehend wirkt dieses Glühen über den grösseren Ortschaften. Gerade an einem kalten, windigen Wintermorgen scheint es einladend, richtiggehend warm.
Fuhr ich jedoch nicht gerade vor zwei Stunden auf dem Weg zum Bahnhof durch meine Stadt an einigen beleuchteten Fenstern vorbei, wo Menschen noch um 3 Uhr alleine vor dem Fernseher sassen? Manchmal in zwei benachbarten Wohnungen, dennoch isoliert? Stiess ich nicht gerade heute früh wieder auf zwei Betrunkene, die mich grundlos arg beschimpften und wer weiss, falls ich näher gekommen wäre, was die mit mir gemacht hätten? Und dann da, bei den Liften für in den Bahnhof runter, waren da nicht – wie fast immer am Wochenende- zwei Gruppen von Jugendlichen am sich aggressiv anbrüllen? Kippte da die Stimmung mal wieder und bald wird aus Anpöbeln und etwas Schupsen brutale physische Gewalt? Oder dann die Verwirrte unten in der Bahnhofsunterführung, die immer mit sich selber redet und von allen ignoriert wird: Ob sie auch heute Nacht von den Ordnungshütern aus dem Bahnhof auf den kalten Vorplatz verjagt wird?
Nicht alles was glüht, bietet auch (menschliche) Wärme!
Früher machte man nach dem Aufstehen eine Runde durch Haus und Hof – heutzutage begibt sich der Mensch als Erstes auf einen Rundgang durch Mail, Facebook und Wetter-App.
Weltende – ein Gedicht von Jakob van Hoddis, das in den Roaring Twenties Kultstatus erlangte:
Dem Bürger fliegt vom spitzen Kopf der Hut, In allen Lüften hallt es wie Geschrei, Dachdecker stürzen ab und gehn entzwei Und an den Küsten – liest man – steigt die Flut.
Der Sturm ist da, die wilden Meere hupfen An Land, um dicke Dämme zu zerdrücken. Die meisten Menschen haben einen Schnupfen. Die Eisenbahnen fallen von den Brücken.
Wir Eisenbahner und Eisenbahnerinnen pflegen eine eigene Sprache. Hier Teil 2 von typischen Ausdrücken (Teil 1 siehe hier):
„Abe-loo“ (Runterlassen)
= Befehl, den Bügel zu senken
Bobo
= Re 420 oder Re 4/4 – seit Mitte 60er unterwegs
Chäsli II (für I siehe Teil 1) = Anzahl Windungen, die bei der Schraubenkupplung sichtbar sind
Wie viele Chäsli sieht man hier?
Coca-Cola-Büchse
= unser Arbeitspferd Nr. 1, die Re 460
Eine Re460 in Brig abfahrbereit als motorisiertes Modul, hinten noch ein ganzer Doppelstöcker mit zweiter Re460.
Cremeschnitte
= eine spezielle „Bobo“, siehe dazu oben, die Orange mit weissem Streifen längs über die Lokomotive bemalt ist
–> Bild bald wieder verfügbar
Eventgruppe
= Gruppe von Lokführern und Lokführerinnen, die den Cisalpino zwischen Basel und Domodossola fährt. Dies da man bei dieser Arbeit nicht immer pünktlich ist und das eine oder andere Abenteuer erlebt (siehe dazu auch Über eine Diva)
Faden
= die Fahrleitung
Wehe der Faden kommt runter!
„Hobbel abe-loo“ = die Magnetschienenbremsen auf die Schienen runterlassen
Jumbo
= der grösste Intercity mit zwei Re 460, ingesamt 400m langer Zug (mehr dazu hier) – unterwegs zwischen Romanshorn und Brig oder auf der Ost-West-Achse
Kaffeemühle = Lok der BLS (Re 425 (Re 4-4), oft auf der Lötschbergbergstrecke unterwegs
–> Bild bald wieder verfügbar
Kundig
= man kennt eine Strecke (Lokführer und Lokführerinnen dürfen nur Strecken und Bahnhöfe befahren, die sie kennen)
Perronsuche
= wenn es Nebel hat und man die kurzen Perrons beim Fahren eines Regionalzuges schlecht sieht und sehr vorsichtig fahren muss
„Plampitram“
= einer der vielen Übernamen des Astoros – besser bekannt als Cisalpino – Weiteres zu diesem speziellen Zug findet sich hier
Sanden
= Quarzsand auf die Räder sprühen, damit bei schlechten Adhäsionsverhältnissen die Räder weniger schnell ins Gleiten geraten (beim Anfahren, Beschleunigen und Abbremsen angewendet)
Schiebelok
= zweite oder dritte Lok, die am Berg hinten stossen hilft
Starke Gefälle
= Strecken mit grosser Neigung, für die besondere Bremsvorschriften gelten (z.B. Gotthard, Simplon oder Taubenlochschlucht)
Tram = der kleinste und leichteste Zug der SBB, auch GTW genannt (RABe 526, mehr Details dazu hier)
Ein GTW im Gleisfeld in La Chaux-de-Fonds.
Über den Berg oder durchs Loch?
= Frage, wenn man Bern-Brig fährt: Geht es über die Bergstrecke oder durch den Lötschbergbasistunnel?
Letzte Woche stellte sich die Frage, warum Züge in den Ausgangsbahnhöfen in der Regel so ruppig losfahren:
Anfahren, Zugkraft weg und es rollt erstmals gemächlich, wieder beschleunigen, Schütteln, wieder bremsen und dann geht es endlich gleichmässiger weiter – wieso dieses mühsame Losfahren?
Antwort Fährt ein Zug in einem Ausgangsbahnhof los, hat der Lokführer oder die Lokführerin einiges zu prüfen.
Zuerst, wenn man mal langsam los gerollt ist, gilt es, die Zugkraft wieder zu kappen und den Zug einfach rollen zu lassen. Dies, damit geprüft werden kann, ob die so genannte Feststellbremse überall gelöst ist. Bei der Feststellbremse handelt es sich um die Bremse, die den Zug sichert, wenn er abgestellt ist. Es gibt Federspeicherbremsen, Handbremsen (ja, das sind diese Handräder, auch auf den Wagen, die man als Kind so gerne mal drehen würde) oder Magnete, die auf die Schienen heruntergelassen werden. Hat sich eine solche Bremse nicht ganz gelöst oder wurde eine Handbremse vergessen, ergeben sich an den Rädern so genannte Flachstellen. Das heisst, die Räder werden abgeschliffen und laufen nicht mehr rund. Dies auszubessern, ist sehr teuer – daher prüfen wir mit der so genannten Rollprobe, ob die Feststellbremsen wirklich alle lose sind.
Dann kann man wieder etwas beschleunigen. Meist aber nur auf 40 oder 60 km/h, da bei einer Bahnhofsausfahrt viele Weichen passiert werden. Je nach Stellung muss man schneller oder langsamer darüber fahren – das bekannte Rütteln und Schütteln ist meist auf so genannte 40er Weichen zurückzuführen: Das sind die ganz kurzen Weichen, bei denen es stark nach rechts oder links geht und vor allem in Doppelstöckern es arg schüttelt, auch wenn man aus Komfortgründen langsamer als die erlaubten 40 km/h unterwegs ist.
Dann sind wir endlich auf der Strecke, der letzte Wagen hat die letzte Weiche hinter sich gelassen: Nun können wir wieder beschleunigen. Aber halt, neben der Prüfung des Zuges in den Spiegeln, müssen wir nun eben schon bald wieder bremsen – es gilt, die Bremsen auch noch dynamisch zu prüfen! Daher bremst der Lokführer nochmals ab, schaut, ob die Wirkung der Bremsen auch fahrend so ist, wie sie sein sollte (vor dem Abfahren prüften wir sie schon im Stillstand).
Ist die Bremswirkung nicht wie zu erwarten, muss die Lokführerin sofort anhalten!
Diese so genannte Wirkungsbremsprobe hilft einem auch, zu beurteilen, wie der Zug in etwa bremst. Jeder Zug bremst etwas anders und das prüft man besser, bevor es dann ernst gilt mit Bremsen wegen einem Signalhalt oder Halt am ersten Perron!
So, es ist alles in Ordnung und es kann gleichmässiger gefahren werden.
Und vergesslich darf ein Lokführer nicht sein: Vergisst eine Aspirantin z.B. die Wirkungsbremsprobe an der Abschlussprüfung, ist umgehend Schluss und die Kandidatin muss nochmals antraben, auch wenn sie sonst alles im Griff hat!
Teil 4 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:
Die Zahlen lügen nie … ausser du gehörst zu den 1% Superbegabten, was sehr unwahrscheinlich ist, sonst musst auch du echt viel trainieren, sorry! Dokumentiere dies in einem Trainingstagebuch, deiner Agenda oder in einer Excell-Tabelle. Dies einerseits, damit es dich motiviert, einen gewissen Schnitt an Trainingsstunden zu leisten.
Wer erinnert sich noch an diese alten Messgeräte? Lange vor GPS und smarten Uhren.
Du kannst dann z.B. immer Ende Woche und Monat zusammenzählen, wie es lief und den Schnitt auf das Jahr hochrechnen, um zu sehen, wie du insgesamt drin bist.
Andererseits gibt dir dies Selbstvertrauen, denn eben, die Zahlen lügen wirklich nicht: Hast du eine bestimmte Anzahl Stunden oder km absolviert, bist du in immer etwa gleich fit.
Schlussendlich funktionieren wir nicht alle gleich, du musst deine eigenen Erfahrungen machen: Lief es in einem Jahr gut, hilft dir das Trainingstagebuch, dieses Jahr zu kopieren. Halte an dem fest, was sich ganz persönlich für dich bewährte und schaue nicht zu viel auf die anderen.
Die zweitletzte Nacht vor dem Wettkampf zählt Bist du am Abend vor einem Wettkampf nervös? Bin ich auch immer, auch nach über 100 Wettkämpfen noch.
Hält sich dies im Rahmen, ist es positiv, denn es gibt deinem Körper und Geist eine gewisse Spannung und Vorfreude, die sich dann im Wettkampf entladen kann und du so klar mehr herausholst, als in Trainings.
Doch auch hier kann es wieder zu viel vom Guten sein: Bist du so nervös, dass du einen flauen Magen bekommst oder gar nicht mehr schlafen kannst, so empfehle ich dir die im Teil 3. der Tipps unter dem Punkt Mentales Training vorgestellten Techniken zu probieren und auch generell Meditation und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einzubauen – das rückt die Dinge an den Platz, wohin sie gehören: Auch das Versagen an wichtigen Wettkämpfen ist kein Weltuntergang! Das Ganze sollte auch auf hohem Niveau spielerisch bleiben, alles kannst du eh nicht beeinflussen. Und oft sind es im Nachhinein ja gerade die Geschichten, die man sich im Freundeskreis immer wieder erzählt.
Glaube einfach daran, dass du dich im Rahmen deiner Möglichkeiten gut vorbereitet hast und dann geht es auch gut und gegen Stürze, Platten oder plötzliches Knieweh ist niemand gefeit – dann kommst du einfach nächstes Jahr wieder…
Kannst du vor einem wichtigen Wettkampf nicht schlafen, dann ist das nicht schlimm. Aus Erfahrung weiss ich, dass die vorletzte Nacht die entscheidende ist. Dieses Wissen beruhigte mich oftmals, als ich wusste, dass der Wecker vor einem Radmarathon schon um 4 Uhr klingelt, da wir einige Stunden vor dem Start unsere kalten Teigwaren aus dem Tupperware runterwürgen müssen, und wir so viel zu wenig schlafen. Hatte ich die Nacht davor gut geschlafen, hat das Adrenalin und die Endorphine mich immer hellwach durch die Wettkampftage getragen, auch wenn wir Marathons fuhren, die bis zu 5000 Höhenmeter hatten und ewig dauerten.
Es tut nicht weniger weh – du bist einfach schneller Auch in Topform musst du am Berg auf die Zähne beissen.
Tja, ich muss dich enttäuschen: Auch wenn es bei sehr gut Trainierten so locker aussieht, strengen auch sie sich sehr an.
Glaube mir, auch wenn du sehr gut trainiert bist, musst du an die Schmerzgrenze gehen. Du bist es vom vielen und harten Training zwar etwas besser gewohnt, du kannst dich dafür aber länger und härter pushen, was am Ende auf dasselbe rauskommt. Und, wenn du alles gibst, werden auch die ersten Tage nach dem Wettkampf immer noch richtig mühsam beim Gehen und Treppensteigen bleiben – auch wenn du im Rennen lockerer aussiehst als die Breitensportlerinnen, am Limit ist aber immer noch am Limit und daran führt kein Weg vorbei!
Sei kreativ Du musst nun viel trainieren, eigentlich immer und überall. Sei daher kreativ, nütze die Gelegenheiten: Der Arbeitsweg lässt sich leicht als Training nutzen. So auch Besuche bei Freunden oder Verwandten. Oder ein Familienausflug: Du fährst dann einfach mit dem Velo heim oder rennst einen Teil.
Turnschuhe gehören nun eh immer in dein Gepäck. Gehst du an Tagungen, Messen oder sonst wie auf Dienstreise, so gibt es immer Gelegenheiten, schnell eine Runde zu rennen oder im Hotel auf dem Hometrainer oder dem Rudergerät eine Einheit zu absolvieren – nutze jede Gelegenheit und schreibe es in deine Trainingsstatistik. Du wirst sehen, mit ein bisschen Kreativität, hast du auch in Zeiten, wo du anderweitig eingespannt bist, schnell ein paar Trainingsstunden zusammen.
Und die Bekannten gewöhnen sich daran, dass du nun halt bei allem und jedem in Sportklamotten auftauchst oder noch schnell Duschen musst, bevor auch du an den festlich gedeckten Tisch sitzen kannst. Dafür hast du dann immer schön Appetit!
Keep it simple – entrümple dein Leben Dies ist aus meiner Sicht der wichtigste Tipp von allen: Vereinfache dein Leben generell. Jeder Mensch hat nur eine endliche Fülle von Energie und Zeit. Du hast dich entschieden nun richtig zu trainieren. Das bedeutet aber auch, dass du dich gegen hundert andere Dinge entschieden hast (siehe dazu Das Freiheitsdilemma). Das ist anfangs hart, du kannst nicht mehr bei allem dabei sein und musst lernen, nein zu sagen.
Auf die Dauer wird dies aber befreiend, denn ein Leben mit Konzentration auf das Wesentliche beschränkt die Optionen und mühsamen Entscheidfindungen: Du verpasst nun auch gerne etwas, da du vom Sport sehr viel bekommst.
Bist du da mal richtig dabei, entwickelt sich eine Passion, die das Leben ungeahnt bereichert (siehe dazu Der Überlebende – die Geschichte einer Passion und Beschränken der Lüste oder Askese ohne Verzicht?) – probiere es aus, den Sportler-Lifestyle, und ich garantiere dir, dass es sich lohnt.
Das funktioniert auch – wie bei mir seit einigen Jahren – ganz als Selbstzweck, ohne Wettkämpfe und nur mit moderater Leistungsorientierung 🙂
Dein Schrank muss voller Sportkleider sein Ausdauersportler brauchen einen grossen Kleiderschrank.
Zum keep it simple gehört neben deiner allgemeinen Lebensführung mit Beschränkung auf das Wesentliche auch ein einfaches, niederschwelliges System, was deine Sportbekleidung und sonstige Sportausrüstung betrifft. Alles muss immer bereit sein, denn nichts soll dich in deinem Trainingseifer bremsen. All zu schnell übernimmt sonst der innere Schweinehund und du lässt eine geplante Einheit sausen, da ja als Ausrede grad gelegen kommt, dass z.B. alle Velohosen im Waschkorb liegen. Kauf dir daher viele Sportkleider: Du wirst viel waschen müssen und es sollte nicht an ausgehenden Kleidern liegen, dass du nicht loslegen kannst.
Das gilt auch für anderes Sportmaterial. Z.B. müssen deine Velos immer gewartet und bereit sein. Kannst du etwas nicht selber flicken, bringe es sofort zum Mechaniker, denn nichts ist ärgerlicher, als wenn du bei Lust und Zeit nicht trainieren kannst, weil das Veo immer noch defekt ist. Und je länger du wartest, desto mehr inneren Widerstand hast du, es dann endlich mal zur Reparatur zu bringen. Fülle auch das Flickzeug für Platten immer sofort auf, so dass du dann nicht in der Pampa strandest, weil du es vergessen hast.
Ein Geheimtipp für den Wettkampftag Kistenweise verschlungen… Powerbar!
Würge immer eine Stunde vor dem Start einen ganzen Powerbar runter – auch wenn du keinen Hunger hast.
Erstens sind diese Art von Riegel leicht wasserlöslich und damit schnell verdaut. Das belastet den Magen, der bei mir immer die Achillesferse war, wenig – du startest leicht, mit gefühlt leerem Magen.
Zweitens hast du trotz leichtem Gefühl im Magen einen Energievorsprung, denn die Stundenregel macht, dass die geballte Energie vom Powerbar just um die Startzeit verfügbar ist.
Das hat, bei kurzen Rennen die Folge, dass du mit nur noch flüssiger Nahrung bis ins Ziel kommst und keine Risiken auf Magenschmerzen eingehst. Bei langen Rennen kannst du länger ohne zu essen fahren, was den Magen schont, der ja oft anfällig ist bei Marathondistanzen aller Art.
Geduld Last but not least muss ich zu Geduld ermahnen. Fängst du an, mehr zu trainieren, machst du wohl schnell mal einen grossen Sprung. Doch dann passiert länger nichts mehr. Und nach jedem Winter musst du z.B. als Radrennfahrer wieder mühsam in Form kommen – dir scheint, dass 95% der Trainings schon nur dazu dienen, wieder gleich gut zu werden, wie vor dem Saisonende.
Oder du hast mitten im Jahr, trotz viel Umfang, plötzlich nicht mal mehr dieselben Werte in den Belastungstests wie noch im Frühling. Oder eine klitzekleine Erkältung und du bist um Wochen zurückgeworfen. Das alles ist normal: Die Form zu finden, ist kein linearer Prozess und der Körper keine Maschine.
Ausserdem wird gegen oben die Luft immer dünner: Es braucht immer mehr, um schon nur das Niveau zu halten, noch zu steigern braucht dann einen immensen Effort. Das betrifft dann immer mehr neben dem Körper auch die Koordination und Technik. Auf hohem Niveau muss z.B. auch die Tiefenmuskulatur, die erst bei sehr viel Übung selbsttätig und dezentral gut zusammenarbeitet, spezifisch trainiert werden. Und auch die Bildung der Netzwerke im Gehirn, damit Bewegungen geschmeidiger und automatisierter werden, geschieht nicht von heute auf Morgen.
Das alles geht nur durch Wiederholung, eben, üben, üben und nochmals üben! Vielerorts kann man lesen, dass es sage und schreibe 10 000 Stunden der Übung braucht, bis man in etwas wirklich ein Meister oder eine Könnerin ist – du siehst, es ist ein langer Weg, der sich aber lohnt zu gehen, denn schon der Weg ist ein Ziel – wie oben beim Lebensstil gezeigt.
–> Also los, fertig gelesen und raus – wenn nicht jetzt, wann ist dann die nächste Gelegenheit, weitere zwei Stunden den 10 000 näher zu kommen?
Teil 3 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:
Mehr ist nicht immer mehr Bist du mal in Form, dann gilt es vorsichtig zu sein. Dies gilt in besonderem Masse für Läufer und Läuferinnen. Wie viele Male – wie gerade jetzt, als ich diese Zeilen schreibe – war ich in sehr guter Verfassung, aber zu einer Pause gezwungen, da ich übertrieben habe? Zahllos sind diese Fälle und jedes Mal ärgerte ich mich über mich selber!
Schmerzen gehören zwar bei leistungsorientiertem Training dazu, doch der Grat, auf dem du nun wandelst, ist dünn: Du musst lernen, die Schmerzen richtig zu deuten und eine Risikoabschätzung aufgrund deiner Erfahrungen (oder professioneller Beratung) machen zu können: Ist z.B. dieses Stechen am Knie nur eine Überreizung, die bei Bewegung abklingt oder der Anfang einer Entzündung, die, falls ich weiter trainiere, mich dann zu einer mehrwöchigen Pause zwingen wird? Kann ich den müden Beinen noch einen Reiz zumuten, so dass sie sich noch mehr anpassen, oder riskiere ich eine Muskelverhärtung, die dann zu einer Zerrung oder gar zu einem Faserriss führen kann?
Ich weiss, es ist schwierig – je besser du wirst, desto motivierter bist du, desto mehr möchtest du noch grad eine harte Einheit anhängen, nochmals versuchen, etwas schneller zu sein als gestern. Schnell ist es dann passiert und es war zuviel. Besser ist es, sich an gewisse Vorgaben, die Trainingsplanung und bewährte Rhythmisierung von Ruhe und Belastung zu halten, so z.B. immer harte Trainings vor langen zu machen oder die Ruhetage gezielt einzustreuen und auch einzuhalten (ich weiss, bei Sonnenschein und grad Zeit ist es schwierig, dann drinnen zu bleiben und die Beine hochzulagern).
Ein arg geschwächter Körper kann auch prinzipiell keine Reize mehr verarbeiten und schnell wirst du schwächer, auch das kennen viele, das so genannte Übertraining.
Schnellerwerden heisst ja, Reize verarbeiten und nach Erholung besser zu sein, als vor den Reizen – das gilt auch für Spitzensportler, auch bei diesen ist die Erholung zentral (Superkompensation).
Aber ich weiss, das ist schöne Theorie – eben, gerade sticht es mich auch wieder am Knie – ich habe das zuerst ignoriert, weil ich gerade ein gutes Niveau als Läufer erreicht habe und das just noch etwas toppen wollte, was zu viel des Guten war! Wissen und Handeln – auch mit viel Erfahrung – ist oft eine Lücke dazwischen 😉
Schlaf Du trainierst nun nahezu täglich. Das heisst, dein Körper muss fast ständig Reize verarbeiten und sich anpassen. Ausserdem muss er viele Abbauprodukte des Stoffwechsels loswerden sowie defekte Blutkörperchen, Muskelfasern oder feine Risse in den Knochen reparieren. Das alles geht nur bei genug Ruhe. Am besten hilft dabei viel Schlaf. Ein professioneller Trainer gab mir mal den Ratschlag, pro 10h Training in der Woche jeden Tag 1h mehr zu schlafen. Damit bin ich gut gefahren, oft holte ich den nötigen Zusatzschlaf am Mittag nach und noch heute, mit weniger Ambitionen, richte ich es so ein, dass ich nach den Longjoggs (2h+) in der Regel etwas auf der Couch rumliegen oder gar 45 Minuten schlafen kann und der Körper so schon mit der Regeneration ein gutes Stück vorankommt, sowie das so genannte Open Window* nach einem harten Training nicht zu einer Erkältung führt – in der Ruhe liegt die Kraft!
Mentales Training Nein, es geht nicht um Esoterik oder irgendwelche Zauberei, sondern um Autosuggestion und Visualisierung. Letzteres hilft vor allem bei Sportarten, wo es hektisch ist oder viel Technik verlangt ist. Gehe z.B. vor dem Start oder vor dem Einschlafen Schlüsselstellen einer Abfahrt als Bike- oder Querfahrer oder die Zielankunft als Radfahrer nochmals vor dem inneren Auge durch oder visualisiere als Triathletin die Wechsel am Abend – das gibt dir direkt mehr Ruhe, weil es meditativ ist und indirekt, da das Unterbewusstsein bestärkt darin wird, dass du gut vorbereitet bist. Du startest dann mit freierem Kopf am Wettkampftag. Die Autosuggestion ist etwas für Fortgschrittenere und sehr ambitionierte Sportlerinnen: Damit kannst du dich selber bestärken, dass du gut vorbereitet bist und alles mögliche gemacht hast, dass du am Tag x bereit bist und unbezwingbar bist. Im Netz oder auf Youtube finden sich viele Anleitungen.
Abwechslung
Für Rennradfahrer eine gute Abwechslung – MTB-Fahren im Gelände.
Wie oben ausgeführt, kann man auch zu viel trainieren, schnell ist dann eine Überlastung da. Oder der Körper stagniert, ist an das, was man immer macht, so gut angepasst, dass er sich nicht mehr weiterentwickelt, man spricht dann von einem Plateau, das erreicht ist.
Gegen beides hilft es, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Dies einerseits durch die richtige Mischung von langen, harten und kurzen Einheiten. Andererseits aber, indem du auch Ausgleichssport machst. Für Läufer ist z.B. Aquafit oder Schwimmen ideal, für Radfahrerinnen Langlaufen oder Joggen im Winter. Gut ist es für alle, sich anzugewöhnen, zu Dehnen und ein paar Übungen mit dem Eigengewicht für mehr Stabilität im Kern des Körpers zu erlangen (für Läuferinnen unerlässlich). Auch dazu gibt es unzählige Programme im Internet, insbesondere auf Youtube.
Gut ist auch, nach einer langen und harten Saison eine Pause für Körper und Geist zu machen. Es gibt Athletinnen, die dann gar nichts machen, andere vermehrt andere Sportarten. Ich persönlich fand es schön, weiter Rad zu fahren, doch nun ohne Pulsuhr, Mindestfahrzeit und andere Vorgaben, sondern viel spielerischer, genüsslicher und mit Freunden – schön nach dem Lustprinzip – irgendwann kam dann automatisch wieder die Lust am gezielten Training und der Leistung.
Hier geht es weiter zum weiter zum Teil 4 der Tipps der Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen.
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* Nach einer harten oder langen Belastung ist das Immunsystem kurzfristig sehr geschwächt und Viren und Bakterien haben leichtes Spiel, für sie ist es ein ideales Zeitfenster, tiefer in den Körper vorzudringen, daher Open Window.
