Dies ist die Fortsetzung zu Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1) , Teil 2 und Teil 3 – im Teil 1 findet sich eine Einleitung, wie die Tipps zu verstehen sind.

Teil 4 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:

• Die Zahlen lügen nie
  … ausser du gehörst zu den 1% Superbegabten, was sehr unwahrscheinlich ist, sonst musst auch du echt viel trainieren, sorry! Dokumentiere dies in einem Trainingstagebuch, deiner Agenda oder in einer Excell-Tabelle. Dies einerseits, damit es dich motiviert, einen gewissen Schnitt an Trainingsstunden zu leisten.

  

  Du kannst dann z.B. immer Ende Woche und Monat zusammenzählen, wie es lief und den Schnitt auf das Jahr hochrechnen, um zu sehen, wie du insgesamt drin bist.
  Andererseits gibt dir dies Selbstvertrauen, denn eben, die Zahlen lügen wirklich nicht: Hast du eine bestimmte Anzahl Stunden oder km absolviert, bist du in immer etwa gleich fit.
  Schlussendlich funktionieren wir nicht alle gleich, du musst deine eigenen Erfahrungen machen: Lief es in einem Jahr gut, hilft dir das Trainingstagebuch, dieses Jahr zu kopieren. Halte an dem fest, was sich ganz persönlich für dich bewährte und schaue nicht zu viel auf die anderen.

• Die zweitletzte Nacht vor dem Wettkampf zählt
  Bist du am Abend vor einem Wettkampf nervös? Bin ich auch immer, auch nach über 100 Wettkämpfen noch.
  Hält sich dies im Rahmen, ist es positiv, denn es gibt deinem Körper und Geist eine gewisse Spannung und Vorfreude, die sich dann im Wettkampf entladen kann und du so klar mehr herausholst, als in Trainings.
  Doch auch hier kann es wieder zu viel vom Guten sein: Bist du so nervös, dass du einen flauen Magen bekommst oder gar nicht mehr schlafen kannst, so empfehle ich dir die im Teil 3. der Tipps unter dem Punkt Mentales Training vorgestellten Techniken zu probieren und auch generell Meditation und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einzubauen – das rückt die Dinge an den Platz, wohin sie gehören: Auch das Versagen an wichtigen Wettkämpfen ist kein Weltuntergang! Das Ganze sollte auch auf hohem Niveau spielerisch bleiben, alles kannst du eh nicht beeinflussen. Und oft sind es im Nachhinein ja gerade die Geschichten, die man sich im Freundeskreis immer wieder erzählt.
  Glaube einfach daran, dass du dich im Rahmen deiner Möglichkeiten gut vorbereitet hast und dann geht es auch gut und gegen Stürze, Platten oder plötzliches Knieweh ist niemand gefeit – dann kommst du einfach nächstes Jahr wieder…
  Kannst du vor einem wichtigen Wettkampf nicht schlafen, dann ist das nicht schlimm. Aus Erfahrung weiss ich, dass die vorletzte Nacht die entscheidende ist. Dieses Wissen beruhigte mich oftmals, als ich wusste, dass der Wecker vor einem Radmarathon schon um 4 Uhr klingelt, da wir einige Stunden vor dem Start unsere kalten Teigwaren aus dem Tupperware runterwürgen müssen, und wir so viel zu wenig schlafen. Hatte ich die Nacht davor gut geschlafen, hat das Adrenalin und die Endorphine mich immer hellwach durch die Wettkampftage getragen, auch wenn wir Marathons fuhren, die bis zu 5000 Höhenmeter hatten und ewig dauerten.

• Es tut nicht weniger weh – du bist einfach schneller
  

  

  Tja, ich muss dich enttäuschen: Auch wenn es bei sehr gut Trainierten so locker aussieht, strengen auch sie sich sehr an.
  Glaube mir, auch wenn du sehr gut trainiert bist, musst du an die Schmerzgrenze gehen. Du bist es vom vielen und harten Training zwar etwas besser gewohnt, du kannst dich dafür aber länger und härter pushen, was am Ende auf dasselbe rauskommt.
  Und, wenn du alles gibst, werden auch die ersten Tage nach dem Wettkampf immer noch richtig mühsam beim Gehen und Treppensteigen bleiben – auch wenn du im Rennen lockerer aussiehst als die Breitensportlerinnen, am Limit ist aber immer noch am Limit und daran führt kein Weg vorbei!

• Sei kreativ
  Du musst nun viel trainieren, eigentlich immer und überall. Sei daher kreativ, nütze die Gelegenheiten: Der Arbeitsweg lässt sich leicht als Training nutzen. So auch Besuche bei Freunden oder Verwandten. Oder ein Familienausflug: Du fährst dann einfach mit dem Velo heim oder rennst einen Teil.
  Turnschuhe gehören nun eh immer in dein Gepäck. Gehst du an Tagungen, Messen oder sonst wie auf Dienstreise, so gibt es immer Gelegenheiten, schnell eine Runde zu rennen oder im Hotel auf dem Hometrainer oder dem Rudergerät eine Einheit zu absolvieren – nutze jede Gelegenheit und schreibe es in deine Trainingsstatistik. Du wirst sehen, mit ein bisschen Kreativität, hast du auch in Zeiten, wo du anderweitig eingespannt bist, schnell ein paar Trainingsstunden zusammen.
  Und die Bekannten gewöhnen sich daran, dass du nun halt bei allem und jedem in Sportklamotten auftauchst oder noch schnell Duschen musst, bevor auch du an den festlich gedeckten Tisch sitzen kannst. Dafür hast du dann immer schön Appetit!
• Keep it simple – entrümple dein Leben
  Dies ist aus meiner Sicht der wichtigste Tipp von allen: Vereinfache dein Leben generell. Jeder Mensch hat nur eine endliche Fülle von Energie und Zeit. Du hast dich entschieden nun richtig zu trainieren. Das bedeutet aber auch, dass du dich gegen hundert andere Dinge entschieden hast (siehe dazu Das Freiheitsdilemma). Das ist anfangs hart, du kannst nicht mehr bei allem dabei sein und musst lernen, nein zu sagen.
  Auf die Dauer wird dies aber befreiend, denn ein Leben mit Konzentration auf das Wesentliche beschränkt die Optionen und mühsamen Entscheidfindungen: Du verpasst nun auch gerne etwas, da du vom Sport sehr viel bekommst.
  Bist du da mal richtig dabei, entwickelt sich eine Passion, die das Leben ungeahnt bereichert (siehe dazu Der Überlebende – die Geschichte einer Passion und Beschränken der Lüste oder Askese ohne Verzicht?) – probiere es aus, den Sportler-Lifestyle, und ich garantiere dir, dass es sich lohnt.
  Das funktioniert auch – wie bei mir seit einigen Jahren – ganz als Selbstzweck, ohne Wettkämpfe und nur mit moderater Leistungsorientierung 🙂
• Dein Schrank muss voller Sportkleider sein
  

  

  Zum keep it simple gehört neben deiner allgemeinen Lebensführung mit Beschränkung auf das Wesentliche auch ein einfaches, niederschwelliges System, was deine Sportbekleidung und sonstige Sportausrüstung betrifft. Alles muss immer bereit sein, denn nichts soll dich in deinem Trainingseifer bremsen. All zu schnell übernimmt sonst der innere Schweinehund und du lässt eine geplante Einheit sausen, da ja als Ausrede grad gelegen kommt, dass z.B. alle Velohosen im Waschkorb liegen. Kauf dir daher viele Sportkleider: Du wirst viel waschen müssen und es sollte nicht an ausgehenden Kleidern liegen, dass du nicht loslegen kannst.
  Das gilt auch für anderes Sportmaterial. Z.B. müssen deine Velos immer gewartet und bereit sein. Kannst du etwas nicht selber flicken, bringe es sofort zum Mechaniker, denn nichts ist ärgerlicher, als wenn du bei Lust und Zeit nicht trainieren kannst, weil das Veo immer noch defekt ist. Und je länger du wartest, desto mehr inneren Widerstand hast du, es dann endlich mal zur Reparatur zu bringen. Fülle auch das Flickzeug für Platten immer sofort auf, so dass du dann nicht in der Pampa strandest, weil du es vergessen hast.

•  Ein Geheimtipp für den Wettkampftag
  

  

  Würge immer eine Stunde vor dem Start einen ganzen Powerbar runter – auch wenn du keinen Hunger hast.
  Erstens sind diese Art von Riegel leicht wasserlöslich und damit schnell verdaut. Das belastet den Magen, der bei mir immer die Achillesferse war, wenig – du startest leicht, mit gefühlt leerem Magen.
  Zweitens hast du trotz leichtem Gefühl im Magen einen Energievorsprung, denn die Stundenregel macht, dass die geballte Energie vom Powerbar just um die Startzeit verfügbar ist.
  Das hat, bei kurzen Rennen die Folge, dass du mit nur noch flüssiger Nahrung bis ins Ziel kommst und keine Risiken auf Magenschmerzen eingehst. Bei langen Rennen kannst du länger ohne zu essen fahren, was den Magen schont, der ja oft anfällig ist bei Marathondistanzen aller Art.

• Geduld
  Last but not least muss ich zu Geduld ermahnen. Fängst du an, mehr zu trainieren, machst du wohl schnell mal einen grossen Sprung. Doch dann passiert länger nichts mehr. Und nach jedem Winter musst du z.B. als Radrennfahrer wieder mühsam in Form kommen – dir scheint, dass 95% der Trainings schon nur dazu dienen, wieder gleich gut zu werden, wie vor dem Saisonende.
  Oder du hast mitten im Jahr, trotz viel Umfang, plötzlich nicht mal mehr dieselben Werte in den Belastungstests wie noch im Frühling. Oder eine klitzekleine Erkältung und du bist um Wochen zurückgeworfen.
  Das alles ist normal: Die Form zu finden, ist kein linearer Prozess und der Körper keine Maschine.
  Ausserdem wird gegen oben die Luft immer dünner: Es braucht immer mehr, um schon nur das Niveau zu halten, noch zu steigern braucht dann einen immensen Effort. Das betrifft dann immer mehr neben dem Körper auch die Koordination und Technik. Auf hohem Niveau muss z.B. auch die Tiefenmuskulatur, die erst bei sehr viel Übung selbsttätig und dezentral gut zusammenarbeitet, spezifisch trainiert werden. Und auch die Bildung der Netzwerke im Gehirn, damit Bewegungen geschmeidiger und automatisierter werden, geschieht nicht von heute auf Morgen.
  Das alles geht nur durch Wiederholung, eben, üben, üben und nochmals üben! Vielerorts kann man lesen, dass es sage und schreibe 10 000 Stunden der Übung braucht, bis man in etwas wirklich ein Meister oder eine Könnerin ist – du siehst, es ist ein langer Weg, der sich aber lohnt zu gehen, denn schon der Weg ist ein Ziel – wie oben beim Lebensstil gezeigt.

–> Also los, fertig gelesen und raus – wenn nicht jetzt, wann ist dann die nächste Gelegenheit, weitere zwei Stunden den 10 000 näher zu kommen?