Das Netz ist voll von Trainingstipps – hier wirst du schneller, da gibt es mehr Muskeln! Oder klicke hier, dann hast du bald ein Sixpack! Nein, davon handelt dieser Text nicht. Er präsentiert lediglich Tricks und Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden.
Früher trieb ich ambitioniert Sport (–> Der Überlebende – die Geschichte einer Passion). Damals brauchte ich keine Tricks: Trainieren gehörte einfach zu meinem Leben wie essen oder schlafen. Seit ein paar Jahren ist dies anders. Sport und Bewegung sind ein Selbstzweck geworden. Aber eben, seit ich nicht mehr leistungsorientiert Sport treibe, ist der innere Schweinehund auch bei mir eingezogen (–>> Der Mensch ändert sich). Um ihn in Schach zu halten, haben sich ein paar Grundsätze bewährt:
1. Die Zwei-Tage-Regel: Nach zwei Tagen ohne Sport wird am dritten zwingend eine Bewegungseinheit absolviert.
2. Die Drei-Einheiten-Regel: Es gibt nie eine Woche mit nicht mindestens drei sportlichen Einheiten (auch wenn es Sonntag 22 Uhr ist und die dritte noch fehlt, wird sie gemacht).
3. Eine Einheit dauert mindestens 40 Minuten.
4. Jede Einheit wird in der Agenda notiert (sonst überlistet man sich selber bezogen auf 1. und 2.).
5. Ab 35: Zweimal in der Woche gibt es vor oder nach einer Einheit 10 Minuten Kraftübungen mit Eigengewicht (erspart einem Rückenschmerzen und den viel zeitaufwendigeren Gang ins schweissluftgeschwängerte Fitnesscenter).
6. Handy ist nur bei langen Einheiten oder in gefährlichem Gelände dabei. So schafft man sich so gleich auch mentale Inseln, die einem stärken und inspirieren (–>> Selbstreferenzialität oder einfach ein bisschen Nachsport-Blödsinn?).
7. Kaufe schöne und funktionale Sportkleidung und staune, wie gerne du nun draussen unterwegs bist.
8. GPS-Uhr, ja oder nein? Eine schwierige Frage, der ich besser einen eigenen Artikel widmen werde, denn sie kann sehr motivieren aber auch zu Fixiertheit und Verletzungen führen. Abwechslung und Masshalten könnten ein Ansatz sein?
9. Harter Tag gehabt? Dennoch am morgen eine Einheit vorgehabt? Sofort gehen, ja nicht auf das Sofa sitzen…
10. Fixe „Hausrunden“ ab der Haustüre für 40, 50, 60 und 80 Minuten Joggen/Walken und/oder 1:15h, 1:30h, 1:45h und 2h für Velo haben, so dass du nur noch überlegen musst, wie lange du unterwegs sein willst und nicht noch daran denken musst, wohin es gehen könnte.
11. Kleider schon am Morgen für den Feierabend bereit halten und auch sonst ein einfaches System im Schrank haben: Auch hier, wie bei 10., alles minimieren, was mental anstrengt, so dass du findest, heute sei die Hürde zu gross bis du bereit bist.
12. Schwere Beine? Traue dem Endorphin, die werden in Bewegung schnell besser, „gehen auf“, wie wir früher sagten, wo wir in Trainingslagern täglich mit schweren Beinen viele Stunden im Sattel waren. Nur Muskelkater ist ein Grund, zu pausieren. Lerne den von nur „müden Beinen“ zu unterscheiden.
13. Wetter ignorieren – so bald man mal draussen und aufgewärmt ist, ist es gerade bei Wind und Wetter besonders befriedigend, unterwegs zu sein (einzige Ausnahme: Rennvelo, da zu exponiert = Erkältungsgefahr).
14. Fit sein als Selbstzweck: Glaube mir, es macht viel mehr Spass, wenn du mal fitter bist (ich rede nicht von Topform) – es ist ein Selbstläufer: Fitter bewegst du dich einfach lieber und machst es dann auch einfach so. Somit gilt, dass der Anfang das Schwierigste ist, dafür merkst du da die Fortschritte am Besten, was doch auch motiviert?
15. Vernünftige Gewichtskontrolle: Nein, es gilt nicht, stur und überambitioniert täglich auf die Waage zu stehen (du merkst das ja auch, wenn die Hosen enger erden). Dennoch solltest du ab und zu auf eine Waage stehen und einen Alarmwert definieren (kann natürlich auch eine bestimmte Hose sein, die bei Alarmwert nicht mehr zugeht). Ist er erreicht, isst du etwas bewusster und bewegst dich mehr. Auch das motiviert sehr.
16. Suche wen, der oder die grad ein bisschen fitter ist als du selbst und orientiere dich daran. Auch die andere Person wird mehr trainieren, wenn sie merkt, dass du plötzlich gleich schnell bist, was eine sehr motivierende Dynamik auslöst.
17. Sich angewöhnen, immer mit Tempo bis ü b e r Kuppen zu ziehen (gilt wandernd, rennend oder auf dem Velo).
18. Belohne dich! Lege schon etwas Feines zum Essen vor einem langen Training bereit oder plane lange Einheiten so, dass du bei einem schönen Café mit feinem Gebäck und Terrasse aufhören kannst (dann kannst du auch noch etwas in den neuen Sportkleidern (siehe 7.) rumgockeln) und den Bus heim nimmst, so dass du da Schlemmen kannst. Plane im Winter ein heisses Bad nach dem Training ein. Nütze die Kenntnis, dass alles Essen besser schmeckt nach einem langen Training, dass Getränke (schon nur kühles Hahnenwasser) im Sommer so viel besser schmecken nach einer schweisstreibenden Runde.
Last but not least sei nachsichtig mit dir – du willst nicht nach Olympia, also ist es auch mal egal, wenn du die Regeln brichst, es sind nur Richtlinien, es reicht, wenn du sie generell im Auge hast und nach einer laschen Phase dich wieder mehr daran orientierst. Aber es gilt halt schon, dass nur Wiederholung zu Gewohnheit und schliesslich zum Automatismus führt, so dass der innere Schweinehund nur noch selten zu Besuch kommen wird.
sustine et abstine 