Im Internet finden sich viele Trainingspläne oder Videotipps für Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen. Auch gibt es zur Trainingslehre und verwandten Gebieten wie z.B. Ernährung viele gute Bücher. Dieser Blogbeitrag soll nicht dasselbe bieten, sondern dieses vorhandene Wissen um praktische Tipps ergänzen. Er ist nicht aus rein sportwissenschaftlicher Sicht geschrieben, sondern basiert auf den persönlichen 20 Jahren Erfahrung mit wettkampforientiertem Ausdauersport. In diesem Lebensabschnitt war ich sehr viel mit anderen Sportlern und Sportlerinnen unterwegs (s. Der Überlebende – die Geschichte einer Passion) und es gab dabei einen regen Austausch. Auch wurde ich von verschiedenen Trainern, Physiotherapeutinnen oder Masseuren sowie Sportwissenschaftlern begleitet. Somit fliessen Erfahrungen von ganz vielen verschiedenen Akteuren des Sports in den Text ein.
Ging es im Text Tipps für Sporttreibende ohne Ambitionen eher um das Überlisten des inneren Schweinehundes, geht es in diesem Beitrag hingegen darum, wie man es schafft, eine hohe Leistung punktgenau abrufen zu können sowie dabei gesund zu bleiben.
Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1):
- Die Vier-Einheiten-Regel
Es geht leider nicht anders – will man in einem grösseren Rennen im ersten Drittel landen oder eine ansprechende Zeit über ein Langdistanzrennen schaffen, muss man das ganze Jahr mindestens vier Trainingseinheiten in der Woche absolvieren (ideal sind fünf, ausgenommen von der Regel sind natürlich Erholungswochen, dazu unten dann mehr). Für Läufer und Läuferinnen kommen noch zwei Mal Stabilisierungsübungen mittels Eigengewicht dazu. Im Ausdauersport gilt generell nur die Devise „ohne Fleiss kein Preis“ – ich traf ein paar gar sehr talentierte Menschen, doch auch sie kamen nicht darum herum, ihre vielen hundert Stunden zu trainieren – das Talent kam ganz am Schluss zum Zuge, macht wohl nur ein paar Prozente aus. Der Rest ist Geduld, Biss und harte Arbeit! - Zeit im Puls
Während es für Gesundheitsporttreibende wichtig ist, dass sie sich überhaupt bewegen, zählt für die Ambitionierten Genauigkeit: Mache einen Belastungstest (z.B. Conconi oder Laktatstufen) und danach gilt es, die nötige Zeit in den richtigen Pulsbereichen zu verbringen und nicht einfach wie ein wildes Rösslein draufloszutraben oder immer nur im Komfortbereich herumzugurken. Wenn dir die dahintersteckende Trainingslehre und -philosophie noch nicht bekannt ist, lass dich beraten, lese Bücher oder informiere dich im Internet: Je nach Distanz sind die Trainingsreize anders zu setzen – sie aber nun gezielt zu setzen, das wird dein tägliches Geschäft. - Lange Einheiten als Schlüssel
Tja, die langen Einheiten im sehr tiefen Pulsberiech („Fettverbrennung“, Grundlagenausdauer) sind der Schlüssel. Ich weiss, es macht nicht immer Freude, langsam und lange zu rennen, ewig flach um Seen Rad zu fahren oder in den harten Langlaufschuhen Stunden zu absolvieren, wenn die anderen schon beim Apéro sind. Aber daran führt kein Weg vorbei: Als Läuferin musst du einfach einmal in der Woche zwei Stunden plus machen, als Velofahrer 3.5h plus oder im Winter auf den Langlaufskis 2.5h plus abspulen – was spielt primär keine Rolle (Velofahren können im Winter auch viel rennen, Langlauf ist eh für alle gut, siehe unten), es geht hier primär um die Optimierung des Metabolismus (Stoffwechsel), Du kannst beliebig kombinieren – Zeit im Puls, wie oben beschrieben, ist das Wichtigste. Das sind dann die Grundlagen, durch lange Einheiten erarbeitet – die Läuferinnen und Radfahrer werden somit im Winter gemacht, die Querfahrer und Langläuferinnen (Winter in Topform) im Sommer. - Der brutale Steigerungslauf
Der Steigerungslauf mittlerer Länge: Tja, auch er ist nicht schön. Sei es rennend oder an einem Berg mit dem Velo, denn er tut am Ende richtig weh. Doch erst dann lernt dein Körper mit den Abbauprodukten des Stoffwechsels umzugehen. Konkret solltest du jede Woche eine mittellange Einheit machen, bei der du sehr langsam anfängst und immer schneller wirst, ehe du dich dann am Ende ca. 10-15 Minuten am absoluten Limit bewegst. - Der Geheimtipp
Langlauf ist der Alternativsportgeheimtipp für Läufer und Radfahrerinnen – sanft, ohne Schläge sind auch für Laufende lange und sehr lange Einheiten möglich, während du als Radsportlerin eine Variante hast, bei der dir im Winter nicht nach kurzer Zeit trotz Schuhüberzügen und teuren Winterschuhen die Zehen und Finger abfrieren. Ausserdem hilft es die Oberschenkel zu stärken, was dir dann in der Velosaison zu Gute kommt. Und du tust auch was für Ausdauer und Koordination. Ausserdem ist es mental eine schöne Abwechslung, lautlos durch eine Winterlandschaft zu gleiten. Ideal ist, gegen Ende Winter eine ganze Woche einen Grundlagenblock auf den Langlaufskis zu machen. - Das verhasste Intervalltraining
Willst du wirklich schneller werden? Dann mache Intervalltraining! Ich weiss, sie sind mühsam, doch es geht nicht anders. Welche Formen es gibt und wie lange sie dauern sollen, hängt von deinen Zielen ab, dazu findest du einfach Tipps im Internet – absolvieren musst du sie aber dann konsequent. Auf dem Velo bewährte sich das Fahrtspiel in der Gruppe: Fährt zusammen in coupiertem Gelände und dann gibt es an jedem Hügel ein kleines Privatrennen. Funktioniert auch mit Ortstafeln oder beim Joggen mit kleinen Hügelchen und wer oben als erstes ankommt kriegt einen Punkt. Musst du immer alleine trainieren, so kaufe dir als Läufer eine GPS-Uhr und quäle dich damit in den Intervallen. Auf dem Velo bewährte sich bei mir ein Wattzähler. - Das Körpergewicht
Mh, auch hier ist es einfach: Du musst auf dein Körpergewicht schauen. Denn, noch viel mehr als mehr zu trainieren, hilft es, leicht zu sein. So muss ein Marathonläufer bei jedem Schritt sein Gewicht heben und man geht davon aus, dass ein Kilogramm weniger sage und schreibe 2 Minuten bringt (bei Halbmarathon 1 Minuten). Für Velofahrerinnen, die Rennen mit vielen Höhenmetern beschreiten, ist es ähnlich, hier gilt nur Watt/Kilo und da 2-3 kg weniger zu haben, bringt mehr als viel mehr zu trainieren (wohl um die 2 Minuten auf 1000 hm/kg). Also, kauf dir eine Waage und ernähre dich vernünftig – gut, essen kannst du sehr viel, wenn du 4-5 Mal in der Woche trainierst, liegt auch noch oft Kuchen und Co. drin, doch eben, behalte das Gewicht trotzdem im Auge, es ist ein entscheidender Faktor. - Das Material (1)
Nicht schön, sondern zweckmässig, langlebig und auf dich angepasst muss es sein, du verbringst damit nun viel Zeit! Nicht schön, sondern zweckmässig, langlebig und auf dich angepasst muss es sein, dein Material: Du verbringst damit nun viel Zeit! Ist es für die Breitensportlerinnen motivierend, schöne, neue Kleider und weiteres Material zu haben, muss es bei dir, als ambitionierter Sportler hingegen vor allem bewährt, d.h. gut sitzend, und zweckmässig sein. Langlebig ist auch ein Kriterium: Trainierst du 4-5 Mal in der Woche und machst 3 bis 5 Trainingslager / Sportferien im Jahr, so dürfen Kleider keine Probleme machen und das viele Waschen müssen sie wegstecken. Nichts ist mühsamer, als wenn du am zweiten Tag eines zweiwöchigen Trainingslagers irgendwo Scheuerungen hast oder kaum mehr auf dem Velosattel sitzen kannst, weil die neue Velohose genau am falschen Ort eine Naht hat oder du wegen Blasen an den Füssen als Läufer pausieren musst. Genau so ärgerlich ist es, wenn das Schaltkabel im Trainingslager irgendwo in der Pampa reisst oder du mehr Platten als Schläuche und Flickmaterial hast (beides: gell Fredy!), weil du dein Velo nicht gut gewartet hast. Blutende Zehen, weil der Schuh zum halben Preis halt grad eine halbe Nummer zu klein ist, aber du unbedingt das Geld sparen wolltest, bringt dich auf Dauer auch nicht weiter – das mag für 12 km Trainings in tiefem Tempo gehen, für dich nun aber nicht mehr, nun muss das Material passend sein.
Hier geht es weiter zum Teil 2 der Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen.
sustine et abstine 