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Nach der Verletzungspause

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Endlich geht es wieder los
Das ist es doch, wofür ich brenne?
Yeah, das wird famos!

Nicht mehr nur Bewegen in Wasser
Sondern frei in der Landschaft
Nur das hat echte Klasse!

Und so richtig Schwitzen
Endlich wieder Leistung
Fertig mit so viel Rumgesitze

Laufschuh passt doch nicht zu Jeans?
Rennvelo nicht für unter 30 Meilen?
Top motiviert nicht mehr zu schlendern

Doch die Realität ist brutal:
Ich komm einfach nicht voran!
Das Herz pocht, die Beine schwer

Bewegung nicht mehr im Fluss
Keuchen, Schnappen nach Luft
Und dieses Stechen in der Brust?

Der Tag darauf nur brachial:
Überall tut es nur noch weh!
Wie konnte das bloss geschehen?

Ich war doch ein 4:00 pro km Reh?
Als ob sie spinnt, die GPS-Uhr:
Nun zeigt sie eine ganze Minute mehr?!

Was nun zählt ist Fleiss
Geduld eher noch mehr
Hab Vertrauen in die Zeit!

Obacht vor den Rückfällen
Gefragt ist Durchhaltewille
Aber keine grossen Sprünge

Und keine Angst vor dem Mitleid…
wenn du nun wie ne Schnecke schleichst
und überholt wirst von denen mit Schneid

Das Wichtigste kennen alle der Sportnation:
DANKE für die wiedererlangte Sportoption 🙂

Joggen am Bielersee
Der Bewegungshunger nach einer Verletzungspause ist jeweils gross!

 

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Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 4)

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Dies ist die Fortsetzung zu Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1) , Teil 2 und Teil 3 – im Teil 1 findet sich eine Einleitung, wie die Tipps zu verstehen sind.

Teil 4 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:

  • Die Zahlen lügen nie
    … ausser du gehörst zu den 1% Superbegabten, was sehr unwahrscheinlich ist, sonst musst auch du echt viel trainieren, sorry! Dokumentiere dies in einem Trainingstagebuch, deiner Agenda oder in einer Excell-Tabelle. Dies einerseits, damit es dich motiviert, einen gewissen Schnitt an Trainingsstunden zu leisten.

    Fahren nach zahlen.jpg
    Wer erinnert sich noch an diese alten Messgeräte? Lange vor GPS und smarten Uhren.

    Du kannst dann z.B. immer Ende Woche und Monat zusammenzählen, wie es lief und den Schnitt auf das Jahr hochrechnen, um zu sehen, wie du insgesamt drin bist.
    Andererseits gibt dir dies Selbstvertrauen, denn eben, die Zahlen lügen wirklich nicht: Hast du eine bestimmte Anzahl Stunden oder km absolviert, bist du in immer etwa gleich fit.
    Schlussendlich funktionieren wir nicht alle gleich, du musst deine eigenen Erfahrungen machen: Lief es in einem Jahr gut, hilft dir das Trainingstagebuch, dieses Jahr zu kopieren. Halte an dem fest, was sich ganz persönlich für dich bewährte und schaue nicht zu viel auf die anderen.

  • Die zweitletzte Nacht vor dem Wettkampf zählt
    Bist du am Abend vor einem Wettkampf nervös? Bin ich auch immer, auch nach über 100 Wettkämpfen noch.
    Hält sich dies im Rahmen, ist es positiv, denn es gibt deinem Körper und Geist eine gewisse Spannung und Vorfreude, die sich dann im Wettkampf entladen kann und du so klar mehr herausholst, als in Trainings.
    Doch auch hier kann es wieder zu viel vom Guten sein: Bist du so nervös, dass du einen flauen Magen bekommst oder gar nicht mehr schlafen kannst, so empfehle ich dir die im Teil 3. der Tipps unter dem Punkt Mentales Training vorgestellten Techniken zu probieren und auch generell Meditation und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einzubauen – das rückt die Dinge an den Platz, wohin sie gehören: Auch das Versagen an wichtigen Wettkämpfen ist kein Weltuntergang! Das Ganze sollte auch auf hohem Niveau spielerisch bleiben, alles kannst du eh nicht beeinflussen. Und oft sind es im Nachhinein ja gerade die Geschichten, die man sich im Freundeskreis immer wieder erzählt.
    Glaube einfach daran, dass du dich im Rahmen deiner Möglichkeiten gut vorbereitet hast und dann geht es auch gut und gegen Stürze, Platten oder plötzliches Knieweh ist niemand gefeit – dann kommst du einfach nächstes Jahr wieder…
    Kannst du vor einem wichtigen Wettkampf nicht schlafen, dann ist das nicht schlimm. Aus Erfahrung weiss ich, dass die vorletzte Nacht die entscheidende ist. Dieses Wissen beruhigte mich oftmals, als ich wusste, dass der Wecker vor einem Radmarathon schon um 4 Uhr klingelt, da wir einige Stunden vor dem Start unsere kalten Teigwaren aus dem Tupperware runterwürgen müssen, und wir so viel zu wenig schlafen. Hatte ich die Nacht davor gut geschlafen, hat das Adrenalin und die Endorphine mich immer hellwach durch die Wettkampftage getragen, auch wenn wir Marathons fuhren, die bis zu 5000 Höhenmeter hatten und ewig dauerten.
  • Es tut nicht weniger weh – du bist einfach schneller

    topform.png
    Auch in Topform musst du  am Berg auf die Zähne beissen.

    Tja, ich muss dich enttäuschen: Auch wenn es bei sehr gut Trainierten so locker aussieht, strengen auch sie sich sehr an.
    Glaube mir, auch wenn du sehr gut trainiert bist, musst du an die Schmerzgrenze gehen. Du bist es vom vielen und harten Training zwar etwas besser gewohnt, du kannst dich dafür aber länger und härter pushen, was am Ende auf dasselbe rauskommt.
    Und, wenn du alles gibst, werden auch die ersten Tage nach dem Wettkampf immer noch richtig mühsam beim Gehen und Treppensteigen bleiben – auch wenn du im Rennen lockerer aussiehst als die Breitensportlerinnen, am Limit ist aber immer noch am Limit und daran führt kein Weg vorbei!

 

 

  • Sei kreativ
    Du musst nun viel trainieren, eigentlich immer und überall. Sei daher kreativ, nütze die Gelegenheiten: Der Arbeitsweg lässt sich leicht als Training nutzen. So auch Besuche bei Freunden oder Verwandten. Oder ein Familienausflug: Du fährst dann einfach mit dem Velo heim oder rennst einen Teil.
    Turnschuhe gehören nun eh immer in dein Gepäck. Gehst du an Tagungen, Messen oder sonst wie auf Dienstreise, so gibt es immer Gelegenheiten, schnell eine Runde zu rennen oder im Hotel auf dem Hometrainer oder dem Rudergerät eine Einheit zu absolvieren – nutze jede Gelegenheit und schreibe es in deine Trainingsstatistik. Du wirst sehen, mit ein bisschen Kreativität, hast du auch in Zeiten, wo du anderweitig eingespannt bist, schnell ein paar Trainingsstunden zusammen.
    Und die Bekannten gewöhnen sich daran, dass du nun halt bei allem und jedem in Sportklamotten auftauchst oder noch schnell Duschen musst, bevor auch du an den festlich gedeckten Tisch sitzen kannst. Dafür hast du dann immer schön Appetit!
  • Keep it simple – entrümple dein Leben
    Dies ist aus meiner Sicht der wichtigste Tipp von allen: Vereinfache dein Leben generell. Jeder Mensch hat nur eine endliche Fülle von Energie und Zeit. Du hast dich entschieden nun richtig zu trainieren. Das bedeutet aber auch, dass du dich gegen hundert andere Dinge entschieden hast (siehe dazu Das Freiheitsdilemma). Das ist anfangs hart, du kannst nicht mehr bei allem dabei sein und musst lernen, nein zu sagen.
    Auf die Dauer wird dies aber befreiend, denn ein Leben mit Konzentration auf das Wesentliche beschränkt die Optionen und mühsamen Entscheidfindungen: Du verpasst nun auch gerne etwas, da du vom Sport sehr viel bekommst.
    Bist du da mal richtig dabei, entwickelt sich eine Passion, die das Leben ungeahnt bereichert (siehe dazu Der Überlebende – die Geschichte einer Passion und Beschränken der Lüste oder Askese ohne Verzicht?) – probiere es aus, den Sportler-Lifestyle, und ich garantiere dir, dass es sich lohnt.
    Das funktioniert auch – wie bei mir seit einigen Jahren – ganz als Selbstzweck, ohne Wettkämpfe und nur mit moderater Leistungsorientierung 🙂
  • Dein Schrank muss voller Sportkleider sein

    Kleider
    Ausdauersportler brauchen einen grossen Kleiderschrank.

    Zum keep it simple gehört neben deiner allgemeinen Lebensführung mit Beschränkung auf das Wesentliche auch ein einfaches, niederschwelliges System, was deine Sportbekleidung und sonstige Sportausrüstung betrifft. Alles muss immer bereit sein, denn nichts soll dich in deinem Trainingseifer bremsen. All zu schnell übernimmt sonst der innere Schweinehund und du lässt eine geplante Einheit sausen, da ja als Ausrede grad gelegen kommt, dass z.B. alle Velohosen im Waschkorb liegen. Kauf dir daher viele Sportkleider: Du wirst viel waschen müssen und es sollte nicht an ausgehenden Kleidern liegen, dass du nicht loslegen kannst.
    Das gilt auch für anderes Sportmaterial. Z.B. müssen deine Velos immer gewartet und bereit sein. Kannst du etwas nicht selber flicken, bringe es sofort zum Mechaniker, denn nichts ist ärgerlicher, als wenn du bei Lust und Zeit nicht trainieren kannst, weil das Veo immer noch defekt ist. Und je länger du wartest, desto mehr inneren Widerstand hast du, es dann endlich mal zur Reparatur zu bringen. Fülle auch das Flickzeug für Platten immer sofort auf, so dass du dann nicht in der Pampa strandest, weil du es vergessen hast.

  •  Ein Geheimtipp für den Wettkampftag

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    Kistenweise verschlungen… Powerbar!

    Würge immer eine Stunde vor dem Start einen ganzen Powerbar runter – auch wenn du keinen Hunger hast.
    Erstens sind diese Art von Riegel leicht wasserlöslich und damit schnell verdaut. Das belastet den Magen, der bei mir immer die Achillesferse war, wenig – du startest leicht, mit gefühlt leerem Magen.
    Zweitens hast du trotz leichtem Gefühl im Magen einen Energievorsprung, denn die Stundenregel macht, dass die geballte Energie vom Powerbar just um die Startzeit verfügbar ist.
    Das hat, bei kurzen Rennen die Folge, dass du mit nur noch flüssiger Nahrung bis ins Ziel kommst und keine Risiken auf Magenschmerzen eingehst. Bei langen Rennen kannst du länger ohne zu essen fahren, was den Magen schont, der ja oft anfällig ist bei Marathondistanzen aller Art.

 

  • Geduld
    Last but not least muss ich zu Geduld ermahnen. Fängst du an, mehr zu trainieren, machst du wohl schnell mal einen grossen Sprung. Doch dann passiert länger nichts mehr. Und nach jedem Winter musst du z.B. als Radrennfahrer wieder mühsam in Form kommen – dir scheint, dass 95% der Trainings schon nur dazu dienen, wieder gleich gut zu werden, wie vor dem Saisonende.
    Oder du hast mitten im Jahr, trotz viel Umfang, plötzlich nicht mal mehr dieselben Werte in den Belastungstests wie noch im Frühling. Oder eine klitzekleine Erkältung und du bist um Wochen zurückgeworfen.
    Das alles ist normal: Die Form zu finden, ist kein linearer Prozess und der Körper keine Maschine.
    Ausserdem wird gegen oben die Luft immer dünner: Es braucht immer mehr, um schon nur das Niveau zu halten, noch zu steigern braucht dann einen immensen Effort. Das betrifft dann immer mehr neben dem Körper auch die Koordination und Technik. Auf hohem Niveau muss z.B. auch die Tiefenmuskulatur, die erst bei sehr viel Übung selbsttätig und dezentral gut zusammenarbeitet, spezifisch trainiert werden. Und auch die Bildung der Netzwerke im Gehirn, damit Bewegungen geschmeidiger und automatisierter werden, geschieht nicht von heute auf Morgen.
    Das alles geht nur durch Wiederholung, eben, üben, üben und nochmals üben! Vielerorts kann man lesen, dass es sage und schreibe 10 000 Stunden der Übung braucht, bis man in etwas wirklich ein Meister oder eine Könnerin ist – du siehst, es ist ein langer Weg, der sich aber lohnt zu gehen, denn schon der Weg ist ein Ziel – wie oben beim Lebensstil gezeigt.

–> Also los, fertig gelesen und raus – wenn nicht jetzt, wann ist dann die nächste Gelegenheit, weitere zwei Stunden den 10 000 näher zu kommen?

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Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 3)

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Dies ist die Fortsetzung zu Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1) und Teil 2– im Teil 1 findet sich eine Einleitung, wie die Tipps zu verstehen sind.

Teil 3 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:

  • Mehr ist nicht immer mehr
    Bist du mal in Form, dann gilt es vorsichtig zu sein. Dies gilt in besonderem Masse für Läufer und Läuferinnen. Wie viele Male – wie gerade jetzt, als ich diese Zeilen schreibe – war ich in sehr guter Verfassung, aber zu einer Pause gezwungen, da ich übertrieben habe? Zahllos sind diese Fälle und jedes Mal ärgerte ich mich über mich selber!
    Schmerzen gehören zwar bei leistungsorientiertem Training dazu, doch der Grat, auf dem du nun wandelst, ist dünn: Du musst lernen, die Schmerzen richtig zu deuten und eine Risikoabschätzung aufgrund deiner Erfahrungen (oder professioneller Beratung) machen zu können: Ist z.B. dieses Stechen am Knie nur eine Überreizung, die bei Bewegung abklingt oder der Anfang einer Entzündung, die, falls ich weiter trainiere, mich dann zu einer mehrwöchigen Pause zwingen wird? Kann ich den müden Beinen noch einen Reiz zumuten, so dass sie sich noch mehr anpassen, oder riskiere ich eine Muskelverhärtung, die dann zu einer Zerrung oder gar zu einem Faserriss führen kann?
    Ich weiss, es ist schwierig – je besser du wirst, desto motivierter bist du, desto mehr möchtest du noch grad eine harte Einheit anhängen, nochmals versuchen, etwas schneller zu sein als gestern. Schnell ist es dann passiert und es war zuviel. Besser ist es, sich an gewisse Vorgaben, die Trainingsplanung und bewährte Rhythmisierung von Ruhe und Belastung zu halten, so z.B. immer harte Trainings vor langen zu machen oder die Ruhetage gezielt einzustreuen und auch einzuhalten (ich weiss, bei Sonnenschein und grad Zeit ist es schwierig, dann drinnen zu bleiben und die Beine hochzulagern).
    Ein arg geschwächter Körper kann auch prinzipiell keine Reize mehr verarbeiten und schnell wirst du schwächer, auch das kennen viele, das so genannte Übertraining.
    Schnellerwerden heisst ja, Reize verarbeiten und nach Erholung besser zu sein, als vor den Reizen – das gilt auch für Spitzensportler, auch bei diesen ist die Erholung zentral (Superkompensation).
    Aber ich weiss, das ist schöne Theorie – eben, gerade sticht es mich auch wieder am Knie – ich habe das zuerst ignoriert, weil ich gerade ein gutes Niveau als Läufer erreicht habe und das just noch etwas toppen wollte, was zu viel des Guten war! Wissen und Handeln – auch mit viel Erfahrung – ist oft eine Lücke dazwischen 😉
  •  Schlaf
    Du trainierst nun nahezu täglich. Das heisst, dein Körper muss fast ständig Reize verarbeiten und sich anpassen. Ausserdem muss er viele Abbauprodukte des Stoffwechsels loswerden sowie defekte Blutkörperchen, Muskelfasern oder feine Risse in den Knochen reparieren. Das alles geht nur bei genug Ruhe. Am besten hilft dabei viel Schlaf. Ein professioneller Trainer gab mir mal den Ratschlag, pro 10h Training in der Woche jeden Tag 1h mehr zu schlafen. Damit bin ich gut gefahren, oft holte ich den nötigen Zusatzschlaf am Mittag nach und noch heute, mit weniger Ambitionen, richte ich es so ein, dass ich nach den Longjoggs (2h+) in der Regel etwas auf der Couch rumliegen oder gar 45 Minuten schlafen kann und der Körper so schon mit der Regeneration ein gutes Stück vorankommt, sowie das so genannte Open Window* nach einem harten Training nicht zu einer Erkältung führt – in der Ruhe liegt die Kraft!
  • Mentales Training
    Nein, es geht nicht um Esoterik oder irgendwelche Zauberei, sondern um Autosuggestion und Visualisierung. Letzteres hilft vor allem bei Sportarten, wo es hektisch ist oder viel Technik verlangt ist. Gehe z.B. vor dem Start oder vor dem Einschlafen Schlüsselstellen einer Abfahrt als Bike- oder Querfahrer oder die Zielankunft als Radfahrer nochmals vor dem inneren Auge durch oder visualisiere als Triathletin die Wechsel am Abend – das gibt dir direkt mehr Ruhe, weil es meditativ ist und indirekt, da das Unterbewusstsein bestärkt darin wird, dass du gut vorbereitet bist. Du startest dann mit freierem Kopf am Wettkampftag.
    Die Autosuggestion ist etwas für Fortgschrittenere und sehr ambitionierte Sportlerinnen: Damit kannst du dich selber bestärken, dass du gut vorbereitet bist und alles mögliche gemacht hast, dass du am Tag x bereit bist und unbezwingbar bist. Im Netz oder auf Youtube finden sich viele Anleitungen.
  • Abwechslung

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    Für Rennradfahrer eine gute Abwechslung – MTB-Fahren im Gelände.

Wie oben ausgeführt, kann man auch zu viel trainieren, schnell ist dann eine Überlastung da. Oder der Körper stagniert, ist an das, was man immer macht, so gut angepasst, dass er sich nicht mehr weiterentwickelt, man spricht dann von einem Plateau, das erreicht ist.
Gegen beides hilft es, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Dies einerseits durch die richtige Mischung von langen, harten und kurzen Einheiten. Andererseits aber, indem du auch Ausgleichssport machst. Für Läufer ist z.B. Aquafit oder Schwimmen ideal, für Radfahrerinnen Langlaufen oder Joggen im Winter. Gut ist es für alle, sich anzugewöhnen, zu Dehnen und ein paar Übungen mit dem Eigengewicht für mehr Stabilität im Kern des Körpers zu erlangen (für Läuferinnen unerlässlich). Auch dazu gibt es unzählige Programme im Internet, insbesondere auf Youtube.
Gut ist auch, nach einer langen und harten Saison eine Pause für Körper und Geist zu machen. Es gibt Athletinnen, die dann gar nichts machen, andere vermehrt andere Sportarten. Ich persönlich fand es schön, weiter Rad zu fahren, doch nun ohne Pulsuhr, Mindestfahrzeit und andere Vorgaben, sondern viel spielerischer, genüsslicher und mit Freunden – schön nach dem Lustprinzip – irgendwann kam dann automatisch wieder die Lust am gezielten Training und der Leistung.

Hier geht es weiter zum weiter zum Teil 4 der Tipps der Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen.

—
* Nach einer harten oder langen Belastung ist das Immunsystem kurzfristig sehr geschwächt und Viren und Bakterien haben leichtes Spiel, für sie ist es ein ideales Zeitfenster, tiefer in den Körper vorzudringen, daher Open Window.

 

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Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1)

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Im Internet finden sich viele Trainingspläne oder Videotipps für Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen. Auch gibt es zur Trainingslehre und verwandten Gebieten wie z.B. Ernährung viele gute Bücher. Dieser Blogbeitrag soll nicht dasselbe bieten, sondern dieses vorhandene Wissen um praktische Tipps ergänzen. Er ist nicht aus rein sportwissenschaftlicher Sicht geschrieben, sondern basiert auf den persönlichen 20 Jahren Erfahrung mit wettkampforientiertem Ausdauersport. In diesem Lebensabschnitt war ich sehr viel mit anderen Sportlern und Sportlerinnen unterwegs (s. Der Überlebende – die Geschichte einer Passion) und es gab dabei einen regen Austausch. Auch wurde ich von verschiedenen Trainern, Physiotherapeutinnen oder Masseuren sowie Sportwissenschaftlern begleitet. Somit fliessen Erfahrungen von ganz vielen verschiedenen Akteuren des Sports in den Text ein.

Ging es im Text Tipps für Sporttreibende ohne Ambitionen eher um das Überlisten des inneren Schweinehundes, geht es in diesem Beitrag hingegen darum, wie man es schafft, eine hohe Leistung punktgenau abrufen zu können sowie dabei gesund zu bleiben.

Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1):

  • Die Vier-Einheiten-Regel
    Es geht leider nicht anders – will man in einem grösseren Rennen im ersten Drittel landen oder eine ansprechende Zeit über ein Langdistanzrennen schaffen, muss man das ganze Jahr mindestens vier Trainingseinheiten in der Woche absolvieren (ideal sind fünf, ausgenommen von der Regel sind natürlich Erholungswochen, dazu unten dann mehr). Für Läufer und Läuferinnen kommen noch zwei Mal Stabilisierungsübungen mittels Eigengewicht dazu. Im Ausdauersport gilt generell nur die Devise „ohne Fleiss kein Preis“ – ich traf ein paar gar sehr talentierte Menschen, doch auch sie kamen nicht darum herum, ihre vielen hundert Stunden zu trainieren – das Talent kam ganz am Schluss zum Zuge, macht wohl nur ein paar Prozente aus. Der Rest ist Geduld, Biss und harte Arbeit!
  • Zeit im Puls
    Während es für Gesundheitsporttreibende wichtig ist, dass sie sich überhaupt bewegen, zählt für die Ambitionierten Genauigkeit: Mache einen Belastungstest (z.B. Conconi oder Laktatstufen) und danach gilt es, die nötige Zeit in den richtigen Pulsbereichen zu verbringen und nicht einfach wie ein wildes Rösslein draufloszutraben oder immer nur im Komfortbereich herumzugurken. Wenn dir die dahintersteckende Trainingslehre und -philosophie noch nicht bekannt ist, lass dich beraten, lese Bücher oder informiere dich im Internet: Je nach Distanz sind die Trainingsreize anders zu setzen – sie aber nun gezielt zu setzen, das wird dein tägliches Geschäft.
  • Lange Einheiten als Schlüssel
    Tja, die langen Einheiten im sehr tiefen Pulsberiech („Fettverbrennung“, Grundlagenausdauer) sind der Schlüssel. Ich weiss, es macht nicht immer Freude, langsam und lange zu rennen, ewig flach um Seen Rad zu fahren oder in den harten Langlaufschuhen Stunden zu absolvieren, wenn die anderen schon beim Apéro sind. Aber daran führt kein Weg vorbei: Als Läuferin musst du einfach einmal in der Woche zwei Stunden plus machen, als Velofahrer 3.5h plus oder im Winter auf den Langlaufskis 2.5h plus abspulen – was spielt primär keine Rolle (Velofahren können im Winter auch viel rennen, Langlauf ist eh für alle gut, siehe unten), es geht hier primär um die Optimierung des Metabolismus (Stoffwechsel), Du kannst beliebig kombinieren – Zeit im Puls, wie oben beschrieben, ist das Wichtigste. Das sind dann die Grundlagen, durch lange Einheiten erarbeitet – die Läuferinnen und Radfahrer werden somit im Winter gemacht, die Querfahrer und Langläuferinnen (Winter in Topform) im Sommer.
  • Der brutale Steigerungslauf
    Der Steigerungslauf mittlerer Länge: Tja, auch er ist nicht schön. Sei es rennend oder an einem Berg mit dem Velo, denn er tut am Ende richtig weh. Doch erst dann lernt dein Körper mit den Abbauprodukten des Stoffwechsels umzugehen. Konkret solltest du jede Woche eine mittellange Einheit machen, bei der du sehr langsam anfängst und immer schneller wirst, ehe du dich dann am Ende ca. 10-15 Minuten am absoluten Limit bewegst.
  • Der Geheimtipp
    LLLanglauf ist der Alternativsportgeheimtipp für Läufer und Radfahrerinnen – sanft, ohne Schläge sind auch für Laufende lange und sehr lange Einheiten möglich, während du als Radsportlerin eine Variante hast, bei der dir im Winter nicht nach kurzer Zeit trotz Schuhüberzügen und teuren Winterschuhen die Zehen und Finger abfrieren. Ausserdem hilft es die Oberschenkel zu stärken, was dir dann in der Velosaison zu Gute kommt. Und du tust auch was für Ausdauer und Koordination. Ausserdem ist es mental eine schöne Abwechslung, lautlos durch eine Winterlandschaft zu gleiten. Ideal ist, gegen Ende Winter eine ganze Woche einen Grundlagenblock auf den Langlaufskis zu machen.
  • Das verhasste Intervalltraining
    Willst du wirklich schneller werden? Dann mache Intervalltraining! Ich weiss, sie sind mühsam, doch es geht nicht anders. Welche Formen es gibt und wie lange sie dauern sollen, hängt von deinen Zielen ab, dazu findest du einfach Tipps im Internet – absolvieren musst du sie aber dann konsequent. Auf dem Velo bewährte sich das Fahrtspiel in der Gruppe: Fährt zusammen in coupiertem Gelände und dann gibt es an jedem Hügel ein kleines Privatrennen. Funktioniert auch mit Ortstafeln oder beim Joggen mit kleinen Hügelchen und wer oben als erstes ankommt kriegt einen Punkt. Musst du immer alleine trainieren, so kaufe dir als Läufer eine GPS-Uhr und quäle dich damit in den Intervallen. Auf dem Velo bewährte sich bei mir ein Wattzähler.
  • Das Körpergewicht
    Mh, auch hier ist es einfach: Du musst auf dein Körpergewicht schauen. Denn, noch viel mehr als mehr zu trainieren, hilft es, leicht zu sein. So muss ein Marathonläufer bei jedem Schritt sein Gewicht heben und man geht davon aus, dass ein Kilogramm weniger sage und schreibe 2 Minuten bringt (bei Halbmarathon 1 Minuten). Für Velofahrerinnen, die Rennen mit vielen Höhenmetern beschreiten, ist es ähnlich, hier gilt nur Watt/Kilo und da 2-3 kg weniger zu haben, bringt mehr als viel mehr zu trainieren (wohl um die 2 Minuten auf 1000 hm/kg). Also, kauf dir eine Waage und ernähre dich vernünftig – gut, essen kannst du sehr viel, wenn du 4-5 Mal in der Woche trainierst, liegt auch noch oft Kuchen und Co. drin, doch eben, behalte das Gewicht trotzdem im Auge, es  ist ein entscheidender Faktor.
  • Das Material (1)

    Ausrüstungjoggen
    Nicht schön, sondern zweckmässig, langlebig und auf dich angepasst muss es sein, du verbringst damit nun viel Zeit!
    Nicht schön, sondern zweckmässig, langlebig und auf dich angepasst muss es sein, dein Material: Du verbringst damit nun viel Zeit! Ist es für die Breitensportlerinnen motivierend, schöne, neue Kleider und weiteres Material zu haben, muss es bei dir, als ambitionierter Sportler hingegen vor allem bewährt, d.h.  gut sitzend, und zweckmässig sein. Langlebig ist auch ein Kriterium: Trainierst du 4-5 Mal in der Woche und machst 3 bis 5 Trainingslager / Sportferien im Jahr, so dürfen Kleider keine Probleme machen und das viele Waschen müssen sie wegstecken. Nichts ist mühsamer, als wenn du am zweiten Tag eines zweiwöchigen Trainingslagers irgendwo Scheuerungen hast oder kaum mehr auf dem Velosattel sitzen kannst, weil die neue Velohose genau am falschen Ort eine Naht hat oder du wegen Blasen an den Füssen als Läufer pausieren musst. Genau so ärgerlich ist es, wenn das Schaltkabel im Trainingslager irgendwo in der Pampa reisst oder du mehr Platten als Schläuche und Flickmaterial hast (beides: gell Fredy!), weil du dein Velo nicht gut gewartet hast. Blutende Zehen, weil der Schuh zum halben Preis halt grad eine halbe Nummer zu klein ist, aber du unbedingt das Geld sparen wolltest, bringt dich auf Dauer auch nicht weiter – das mag für 12 km Trainings in tiefem Tempo gehen, für dich nun aber nicht mehr, nun muss das Material passend sein.

Hier geht es weiter zum Teil 2 der Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen.

 

Philosophisches, sustine et abstine (Serie)

Mensch als körperlich aktives Wesen

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IMG_4130.jpgWie im letzten Beitrag gezeigt, bedeutet Menschsein an einen Körper gebunden zu sein. Dieser Körper ist mit Sinnesorganen ausgestattet. Die Mitwelt wird über diese Sinnesorgane wahrgenommen. Diese Sinnesorgane haben sich im Zuge der Evolution in Wechselwirkung mit dem unmittelbaren Lebensraum über sehr lange Zeithorizonte herausgebildet. Dies trifft auch auf weitere körperliche Merkmale des Menschen zu.

Die Lebensbedingungen haben sich in den letzten Jahrhunderten jedoch schlagartig verändert, während sie vorher lange ähnlich waren. Dem muss bei der konkreten Ausgestaltung des Lebens Rechnung getragen werden.

Dies fängt bei der trivialen Beobachtung an, dass wir Menschen anfangs das 21. Jahrhunderts viel in geschlossenen Räumen und darin meist sitzend uns aufhalten. Im Verhältnis zu unserer Entwicklungsgeschichte leben wir erst seit ganz kurzer Zeit in Büros und gut abgeschlossenen Häusern: Unser Körper hat sich hingegen in einem vor allem draussen stattfindenden Dasein entwickelt. Er  ist auf das Marschieren ausgerichtet. Unsere Sinnesorgane entwickelten sich im Laufe von vielen Jahrtausenden in einem Leben mit vielen Beobachtungen in und der Natur. So ist bspw. das Auge vor allem um in die Weite zu schauen ausgerichtet und nicht ideal dafür, die ganze Zeit Naharbeit zu leisten .* Oder unser Stoffwechsel ist auf Sonnenlicht angewiesen (z.B. Vitamin D3-Produktion ohne Sonnenlicht unmöglich).

Zivilisationskrankheiten sowie weit verbreitete Kopf- oder Rückenschmerzen zeigen auf, dass die bei vielen Menschen unserer Zeit vorwiegend das Leben prägenden sitzenden Tätigkeiten drinnen der Gesundheit abträglich sind. Ein dem Körper und seiner Gesunderhaltung gerecht werdende Lebensführung muss zwingend durch Bewegung draussen ergänzt werden.

Des Weiteren hat Bewegung an und für sich einen erheblichen Effekt auf die Gehirnchemie und damit auf unser ganzes Ich, das, wie an anderer Stelle gezeigt, ja „nichts als Chemie“ ist.

Bewegung und Sport sollen jedoch auch Selbstzweck sein und nicht nur ein Mittel zum Zwecke der Gesunderhaltung. Dies sollte jedoch nicht in ein verbissenes (Konkurrenz)Denken führen, was oft beobachtet werden kann: Leistungssteigerungen oder Wettkämpfe sollen nur zur Motivation, Quelle von Selbstvertrauen und als Ansporn, Bewegungsstunden durchs ganze Jahr bei jedem Wetter durchzuziehen, da sein. Ausserdem können spielerische Wettbewerbe zur Befriedigung des Spieltriebes dienen und gemeinschaftliche Erlebnisse ermöglichen.

Des Weiteren führt Bewegung – dafür sind gerade die Ausdauersportarten besonders geeignet – zu innerer Ruhe, ist beste Entspannung per se und auch danach hält dieser Effekt noch an, da Entspannung und Schlaf nie so gut sind, wie nach körperlicher Leistungserbringung. Bekannt ist, dass es kaum ein besseres Mittel gibt, um Stresshormone abzubauen, als Bewegung. Dies gilt auch für Verstimmungen des Gemütes (Melancholie).

Für eine sinnvolle Balance zwischen Spannung und Entspannung – der wir hier ein erstes Mal via Körper begegnen – plädierten bereits die alten Griechen. Dies vor dem Hintergrund ihres Wissens, dass dieses Prinzip die Grundlage eines jeglichen wachsenden Daseins darstellt.** Dass es dazu der regelmässigen Übung bedarf, die im Idealfall zur Gewohnheit wird, kann auf alle Lebensbereiche übertragen werden.

Wie oben bereits angedeutet, ist Bewegung, Sport und der gegen die Gefahren des Lebens so gut als möglich gestärkte Körper auch eine Quelle des Selbstvertrauens und damit der Selbstliebe. Der bewusste Umgang und die Sorge um den Körper ist bereits in der Antike ein entscheidender Bestandteil einer jeglichen ethischen Lebensführung gewesen: Sich in körperlichen Dingen gehen zu lassen, entsprach schon damals nicht dem Ideal eines ganzheitlich sich um sich und sein Selbst sich kümmerndes Dasein.

Diesem Ideal, des sich um sich selbst sorgenden und kümmernden Individuums, das das Leben als zu gestaltendes anstatt nur abzuspulendes Dasein wahrnimmt, stellen sich, hier erstmals ausgehend vom Körper, jedoch besonders in der modernen Welt viele Fallen und Stolpersteine. Sein evolutionär geprägter Körper, insbesondere Mechanismen im Gehirn, sprechen all zu leicht auf verschiedenste Verlockungen und Belohnungen an, die einem guten Leben und Selbstermächtigung auf Dauer abträglich sind. Diesen Mechanismen waren bereits zwei Blogbeiträge (siehe hier und hier) gewidmet und sie werden später in der Serie vertieft thematisiert werden. Hier bleiben wir erstmals noch beim Körper (hier klicken für nächsten Teil der Serie).

*Unser Augapfel wird zum Fokussieren von Dingen in der Nähe von einem Muskel auf brachiale Art schlicht und einfach zusammengedrückt. Dass solches Anspannen von Muskeln und Druckausüben auf den Augapfel, wie es bspw. beim langen auf einen Computerbildschirm oder Handy Schauen nötig ist, keinen Mechanismus darstellt, den wir als ununterbrochen betätigen sollten, leuchtet wohl ohne weitere Erklärungen ein.

**Dies entspricht auch der modernen Trainingslehre im Sport. Auch da ermöglicht erst die Entspannung und Erholung die so genannte Superkompensation, ohne die Training nicht zu einer Leistungssteigerung führen kann: Der trainierende Mensch setzt einen Reiz, der den Körper zuerst einmal schwächt. Dieser reagiert darauf mit einer Anpassung, um beim nächsten solchen Reiz besser gewappnet zu sein. Das kann er erst in Ruhe, bei der Erholung tun. Durch die Erholung nach der Belastung wird er also „besser“ – Trainieren ist nichts anderes als diesen Mechanismus gezielt zu betätigen.

Sustine et abstine (7) – der Mensch (2)

Sport, Z: BloGian=Blödian

Die 10 Gebote der Selbstsabotage im Wettkampfsport (ein Erfahrungsbericht)

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  1. Probiere neue Nahrung kurz vor dem Wettkampf oder im Wettkampf aus – das gibt dir dann einen Zusatzkick!
    Realitätscheck (was wirklich geschah):
    Kohlenhydratpulver 24h Stunden vor einem Bikemarathon als Spezial-Carboloading einfach mal in alles reintun, was man isst: Wird dann für irre Power sorgen! Es führte jedoch zu rasend schneller „Abfuhr “ und dies bereits ab 2 Uhr morgens – die Kraft ging dann schon in der Hälfte des langen Rennens aus.
    Mal ein ganz langes Rennen nur mit Gels fahren, das schont den Magen. Resultat war ein böser Hungerast mit einer Zwangspause liegend in der Alpwiese.
    Redbull wird im Feld in einem Radrennen rumgereicht. Nehme ich doch auch mal ein bisschen, soll ja Flügel verleihen – führte dann etwas später, als es im Schlussaufstieg zur Sache ging, zu einem klebrigen (und nach Kaugummi riechenden) Rennrad (und keinen Flügeln, sondern Gummibeinen).
  2. You’re the Boss – zeig es ihnen von Anfang an! Vollgas ab der Startlinie!
    Realitätscheck:
    Anstatt da, wo ich von meinem Können in der Rangliste her gelandet wäre, landete ich viel weiter hinten und die Rennen wurden schon nach kurzer Zeit viel härter als sie sonst gewesen wären.
    Aber man konnte es ja eine Woche später wieder damit versuchen – bekannt im Feld wurde man durch diese Taktik sehr. Auf ging sie jedoch genau nie.
  3. Trainiere nur alleine und überrasche dann die anderen mit deiner Topform im Rennen!
    Realitätscheck:
    Wieso sind die denn plötzlich so schnell? In anderen Jahren, als wir viel in der Gruppe fuhren, waren die nicht plötzlich einen Zacken schneller als ich!
  4. Erkältungen gehen schneller weg, wenn man weitertrainiert – schwitze es raus!
    Realitätscheck:
    Schnell arteten Erkältungen zu langwierigem Husten aus und dann ist schnell mal eine Pause von 3 bis 4 Wochen fällig und die Form bricht voll ein. Kann sogar mal eine Lungenentzündung geben und dann sind Monate des Formaufbaus weg.
  5. Ein bisschen Schmerz gehört dazu – nur Memmen hören beim ersten Wehwehchen auf!
    Realitätscheck:
    Fast alle längeren Verletzungspausen fingen mit feinem Stechen im Knie oder einem leichten Brennen an einer Sehne an…
  6. Was dich nicht umbringt, macht dich hart!
    Realitätscheck:
    Nicht auf die Warnzeichen des Körpers zu hören, dass nun eine Ruhetag oder eine Trainingspause nötig wäre, rächte sich dann spätestens in einem Rennen oder Leistungstest: Jetzt habe ich doch so viel mehr und härter trainiert, warum bin ich denn weniger leistungsfähig als vor 6 Monaten?
  7. Stecke alles Geld in eine top Ausrüstung!
    Realitätscheck:
    Ja, ein neues Velo oder neue Laufschuhe motivierten immer ungemein. Doch es muss nicht das High-End-Teil sein, das dich dein halbes Erspartes kostet und dich zu mehr Stunden bei der Arbeit zwingt. Mehr Training  – oder ein Kilo weniger auf den Rippen – hätten wohl immer mehr gebracht als nochmals leichteres Material – wie viele waren mit schlechterem Material besser? Einige. Und wie viele mit noch viel besserem Material massiv langsamer? Sehr viele. Aber eben, hat der Trainingskumpan leichtere Räder, brauche ich solche doch auch sofort?
  8. Am Abend vor dem Wettkampf die Schaltung am Velo nochmals einstellen: Das lässt dich besser schlafen!
    Realitätscheck:
    Mehrmals fuhr ich einen Marathon mit mehreren Pässen nur mit den halben Gängen, da sich über Nacht die neue Einstellung der Schaltung verstellte oder das umgebogene Teil sich wieder zurückbog.
    Oder die Kette fiel immer wieder raus beim Bikemarathon, da halt nur schnell auf dem Hotel-Parkplatz getestet wurde und nicht im Gelände – bei 5000hm wird das dann sehr mühsam – verdammt, vorher ging es einen Monat gut über Stock und Stein!
    Oder ein Renntag wird zur Tortur, weil ich unbedingt noch einen neuen Winkel das Sattels ausprobieren wollte und das dann zur einer schrägen Belastung des Knies führte.
  9. Neue Kleider oder Schuhe machen dich an der Startlinie zum unschlagbaren King!
    Realitätscheck:
    Blasen wegen neuen Schuhen nach 2 km in einem langen Lauf.
    Brustwarzen vom neuen super-marken T-Shirt wund nach kurzer Zeit und der Rest des Laufes wird zum Horror.
    Oder die neuen Veloschuhe, nur einmal kurz ausprobiert, werden dann unter Vollbelastung im langen Rennen zur Folter. Folge: Schmerzen in der Achillessehne für 4 Wochen!
  10. Leistungstests in einer Belastungswoche machen – dann bist du ja eh voll drin und auf Touren!
    Realitätscheck:
    Es wird noch viel härter als sonst.
    Enttäuschung pur wegen schlechten Werten.
    Last but not least: Werte völlig unbrauchbar – Geld und Zeit für nichts aufgewendet!

 

Sport

Tipps für Sporttreibende ohne Ambitionen

Ein Kommentar

Das Netz ist voll von Trainingstipps – hier wirst du schneller, da gibt es mehr Muskeln! Oder klicke hier, dann hast du bald ein Sixpack! Nein, davon handelt dieser Text nicht. Er präsentiert lediglich Tricks und Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Früher trieb ich ambitioniert Sport (–> Der Überlebende – die Geschichte einer Passion). Damals brauchte ich keine Tricks: Trainieren gehörte einfach zu meinem Leben wie essen oder schlafen. Seit ein paar Jahren ist dies anders. Sport und Bewegung sind ein Selbstzweck geworden. Aber eben, seit ich nicht mehr leistungsorientiert Sport treibe, ist der innere Schweinehund auch bei mir eingezogen (–>> Der Mensch ändert sich). Um ihn in Schach zu halten, haben sich ein paar Grundsätze bewährt:

1. Die Zwei-Tage-Regel: Nach zwei Tagen ohne Sport wird am dritten zwingend eine Bewegungseinheit absolviert.

2. Die Drei-Einheiten-Regel: Es gibt nie eine Woche mit nicht mindestens drei sportlichen Einheiten (auch wenn es Sonntag 22 Uhr ist und die dritte noch fehlt, wird sie gemacht).

3. Eine Einheit dauert mindestens 40 Minuten.

4. Jede Einheit wird in der Agenda notiert (sonst überlistet man sich selber bezogen auf 1. und 2.).

5. Ab 35: Zweimal in der Woche gibt es vor oder nach einer Einheit 10 Minuten Kraftübungen mit Eigengewicht (erspart einem Rückenschmerzen und den viel zeitaufwendigeren Gang ins schweissluftgeschwängerte Fitnesscenter).

6. Handy ist nur bei langen Einheiten oder in gefährlichem Gelände dabei. So schafft man sich so gleich auch mentale Inseln, die einem stärken und inspirieren (–>> Selbstreferenzialität oder einfach ein bisschen Nachsport-Blödsinn?).

7. Kaufe schöne und funktionale Sportkleidung und staune, wie gerne du nun draussen unterwegs bist.

8. GPS-Uhr, ja oder nein? Eine schwierige Frage, der ich besser einen eigenen Artikel widmen werde, denn sie kann sehr motivieren aber auch zu Fixiertheit und Verletzungen führen. Abwechslung und Masshalten könnten ein Ansatz sein?

9. Harter Tag gehabt? Dennoch am morgen eine Einheit vorgehabt? Sofort gehen, ja nicht auf das Sofa sitzen…

10. Fixe „Hausrunden“ ab der Haustüre für 40, 50, 60 und 80 Minuten Joggen/Walken und/oder 1:15h, 1:30h, 1:45h und 2h für Velo haben, so dass du nur noch überlegen musst, wie lange du unterwegs sein willst und nicht noch daran denken musst, wohin es gehen könnte.

11. Kleider schon am Morgen für den Feierabend bereit halten und auch sonst ein einfaches System im Schrank haben: Auch hier, wie bei 10., alles minimieren, was mental anstrengt, so dass du findest, heute sei die Hürde zu gross bis du bereit bist.

12. Schwere Beine? Traue dem Endorphin, die werden in Bewegung schnell besser, „gehen auf“, wie wir früher sagten, wo wir in Trainingslagern täglich mit schweren Beinen viele Stunden im Sattel waren. Nur Muskelkater ist ein Grund, zu pausieren. Lerne den von nur „müden Beinen“ zu unterscheiden.

13. Wetter ignorieren – so bald man mal draussen und aufgewärmt ist, ist es gerade bei Wind und Wetter besonders befriedigend, unterwegs zu sein (einzige Ausnahme: Rennvelo, da zu exponiert = Erkältungsgefahr).

14. Fit sein als Selbstzweck: Glaube mir, es macht viel mehr Spass, wenn du mal fitter bist (ich rede nicht von Topform) – es ist ein Selbstläufer: Fitter bewegst du dich einfach lieber und machst es dann auch einfach so. Somit gilt, dass der Anfang das Schwierigste ist, dafür merkst du da die Fortschritte am Besten, was doch auch motiviert?

15. Vernünftige Gewichtskontrolle: Nein, es gilt nicht, stur und überambitioniert täglich auf die Waage zu stehen (du merkst das ja auch, wenn die Hosen enger erden). Dennoch solltest du ab und zu auf eine Waage stehen und einen Alarmwert definieren (kann natürlich auch eine bestimmte Hose sein, die bei Alarmwert nicht mehr zugeht). Ist er erreicht, isst du etwas bewusster und bewegst dich mehr. Auch das motiviert sehr.

16. Suche wen, der oder die grad ein bisschen fitter ist als du selbst und orientiere dich daran. Auch die andere Person wird mehr trainieren, wenn sie merkt, dass du plötzlich gleich schnell bist, was eine sehr motivierende Dynamik auslöst.

17. Sich angewöhnen, immer mit Tempo bis ü b e r Kuppen zu ziehen (gilt wandernd, rennend oder auf dem Velo).

18. Belohne dich! Lege schon etwas Feines zum Essen vor einem langen Training bereit oder plane lange Einheiten so, dass du bei einem schönen Café mit feinem Gebäck und Terrasse aufhören kannst (dann kannst du auch noch etwas in den neuen Sportkleidern (siehe 7.) rumgockeln) und den Bus heim nimmst, so dass du da Schlemmen kannst. Plane im Winter ein heisses Bad nach dem Training ein. Nütze die Kenntnis, dass alles Essen besser schmeckt nach einem langen Training, dass Getränke (schon nur kühles Hahnenwasser) im Sommer so viel besser schmecken nach einer schweisstreibenden Runde.

Last but not least sei nachsichtig mit dir – du willst nicht nach Olympia, also ist es auch mal egal, wenn du die Regeln brichst, es sind nur Richtlinien, es reicht, wenn du sie generell im Auge hast und nach einer laschen Phase dich wieder mehr daran orientierst. Aber es gilt halt schon, dass nur Wiederholung zu Gewohnheit und schliesslich zum Automatismus führt, so dass der innere Schweinehund nur noch selten zu Besuch kommen wird.

Sport

Back to the Roots – in vierfachem Sinne

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Zurück zu den Wurzeln mit dem Rondo Ruut ST.

Vor zwei Monaten bin ich zu den Wurzeln zurückgekehrt und dies gerade in vierfachem Sinne:
Erstens  – nach genau sechs Jahren der Abstinenz in Bezug auf das sportliche Zweiradfahren (siehe Der Überlebende – die Geschichte einer Passion) – sitze ich nun wieder regelmässig in engen Hosen mit Polster im Sattel. Zweitens bin ich wie in den 1990er Jahren nun mit einem Quervelo (nun auch „Gravelbike“ genannt) unterwegs. Drittens geht es nun zurück auf die Wurzelwege und viertens – ganz nach dem Motto „only Steel is real“ – fahre ich nun erstmals seit einer gefühlten Ewigkeit wieder einen Stahlrahmen, ein Rondo Ruut ST.

Da die ersten 1000 km mit meinem grün-gelben Hippstergöppi gefahren sind, ziehe ich hier Bilanz, was die Stärken und Schwächen eines Quervelos im Vergleich zu den früher gefahrenen Mountainbikes und Rennrädern sind.

Vorteile Quervelo / Gravelbike:

  • Fahren abseits des Verkehrs
  • Flexibilität was die Routenwahl betrifft (Kieswege, Teerstrassen und auch Singeltrails fahrbar und beliebig spontan kombinierbar)
  • Auf Teer und Kieswegen gegenüber MTB klar überlegen (Position, Rollwiderstand, Gänge) und nur wenig langsamer als Rennvelo auf Teerstrassen
  • Wartungsarm (keine Federgabel, Dämpfer, Gelenke, nur ein Kettenblatt, kaum Platten)
  • Mittelschwere Abfahrten machen mehr Spass als mit MTB, da mehr Fahrkönnen nötig ist und man länger fährt, da man nicht einfach runterbrettern kann
  • Gegenüber früher sind Bremsen top, was im Gelände ähnliches Fahrgefühl wie beim Hardtail, das ich schon lange mit Scheibenbremsen fuhr, bringt (gegenüber früheren Quervelos mit Cantilever-Bremsen ein andere Welt)
  • Aufgeräumter Keller: Hatte ich früher eine Armada von Fahrrädern, steht nun nur noch eines im Keller rum – das heisst auch, viel weniger Putzen und Warten sowie die Befreiung von Entscheiden, was heute gefahren wird

Nachteile Quervelo / Gravelbike:

  • Gegenüber Rennvelo schwer (merkt man auch beim Verlad in den Zug)
  • Bei steileren Abfahrten auf Teer doch arg langsamer als Rennvelo
  • Klar träger als Rennvelo beim Beschleunigen
  • Ruppige Abfahrten sind sehr hart für Gelenke – da wünsche ich mir doch oft das MTB zurück
  • Spektrum der Gänge macht steile Anstiege schnell hart bis unfahrbar gegenüber MTB

Vorteile Mountainbike (MTB):

  • Wenn es steil wird (oder Mensch müde wird in langen Aufstiegen) genug kleine Gänge dabei
  • Die Federung und Dämpfung (Federgabel + breitere Pneus) sind in ruppigen Abfahrten gold wert
  • Im Gelände viel Halt und länger Traktion durch breite Pneus und Federung

Nachteile Mountainbike (MTB):

  • Auf Teer und guten Kieswegen lahme Ente im Vergleich zum Quervelo
  • Wartung aufwendig und teuer (immer ging irgendwas kaputt…)
  • Putzen aufwendiger als bei Quervelo

Vorteile Rennvelo:

  • Auf Teer unschlagbar schnell und agil beim Beschleunigen
  • Einmaliges Gefühl beim Fahren, da maximaler Vortrieb in Bezug auf eingesetzte Kraft
  • Am Berg einfach unschlagbar (aber eben: nur auf Teer oder sehr gutem Kiesweg)
  • Gewicht (alles geht leicht, nicht nur das Fahren: Es aus dem Keller nehmen, im Zug an den Haken hängen etc.)
  • Abfahrten auf Teer machen damit schlicht und einfach am meisten Spass

Nachteile Rennvelo:

  • An Teerstrassen gebunden, kein dem Verkehr-Ausweichen-Können, keine spontanen Abstecher über Kieswege möglich
  • anstrengendere Sitzposition als Quervelo und Bike

 

Fazit:

Das Quervelo / Gravelbike scheint kein fauler Kompromiss zu sein:
Im Gelände ist es dank Scheibenbremsen und relativ breiten Pneus doch recht nahe an einem Hardtail-MTB dran, auf dem Teer durch die sportliche Position und die vielen Möglichkeiten der Stellung der Hände dank Rennvelolenker und die mittelbreiten Pneus, die immerhin 4 Bar Druck erlauben, recht nahe an einem Rennvelo.
Zwar nirgends top, doch die Freiheit, die es bietet, gleicht dies mehr als aus – ich bleibe sicherlich dabei und freue mich schon auf die nächste Ausfahrt über kleine Teersträsschen, viel Kieswege und ab und zu auch einen Wurzelweg – dies alles innerhalb einer Ausfahrt, das bringt so schön Abwechslung und ein Gefühl von Freiheit!