Dies ist die Fortsetzung zu Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen (Teil 1) und Teil 2– im Teil 1 findet sich eine Einleitung, wie die Tipps zu verstehen sind.
Teil 3 der Tipps für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit Ambitionen:
- Mehr ist nicht immer mehr
Bist du mal in Form, dann gilt es vorsichtig zu sein. Dies gilt in besonderem Masse für Läufer und Läuferinnen. Wie viele Male – wie gerade jetzt, als ich diese Zeilen schreibe – war ich in sehr guter Verfassung, aber zu einer Pause gezwungen, da ich übertrieben habe? Zahllos sind diese Fälle und jedes Mal ärgerte ich mich über mich selber!
Schmerzen gehören zwar bei leistungsorientiertem Training dazu, doch der Grat, auf dem du nun wandelst, ist dünn: Du musst lernen, die Schmerzen richtig zu deuten und eine Risikoabschätzung aufgrund deiner Erfahrungen (oder professioneller Beratung) machen zu können: Ist z.B. dieses Stechen am Knie nur eine Überreizung, die bei Bewegung abklingt oder der Anfang einer Entzündung, die, falls ich weiter trainiere, mich dann zu einer mehrwöchigen Pause zwingen wird? Kann ich den müden Beinen noch einen Reiz zumuten, so dass sie sich noch mehr anpassen, oder riskiere ich eine Muskelverhärtung, die dann zu einer Zerrung oder gar zu einem Faserriss führen kann?
Ich weiss, es ist schwierig – je besser du wirst, desto motivierter bist du, desto mehr möchtest du noch grad eine harte Einheit anhängen, nochmals versuchen, etwas schneller zu sein als gestern. Schnell ist es dann passiert und es war zuviel. Besser ist es, sich an gewisse Vorgaben, die Trainingsplanung und bewährte Rhythmisierung von Ruhe und Belastung zu halten, so z.B. immer harte Trainings vor langen zu machen oder die Ruhetage gezielt einzustreuen und auch einzuhalten (ich weiss, bei Sonnenschein und grad Zeit ist es schwierig, dann drinnen zu bleiben und die Beine hochzulagern).
Ein arg geschwächter Körper kann auch prinzipiell keine Reize mehr verarbeiten und schnell wirst du schwächer, auch das kennen viele, das so genannte Übertraining.
Schnellerwerden heisst ja, Reize verarbeiten und nach Erholung besser zu sein, als vor den Reizen – das gilt auch für Spitzensportler, auch bei diesen ist die Erholung zentral (Superkompensation).
Aber ich weiss, das ist schöne Theorie – eben, gerade sticht es mich auch wieder am Knie – ich habe das zuerst ignoriert, weil ich gerade ein gutes Niveau als Läufer erreicht habe und das just noch etwas toppen wollte, was zu viel des Guten war! Wissen und Handeln – auch mit viel Erfahrung – ist oft eine Lücke dazwischen 😉 - Schlaf
Du trainierst nun nahezu täglich. Das heisst, dein Körper muss fast ständig Reize verarbeiten und sich anpassen. Ausserdem muss er viele Abbauprodukte des Stoffwechsels loswerden sowie defekte Blutkörperchen, Muskelfasern oder feine Risse in den Knochen reparieren. Das alles geht nur bei genug Ruhe. Am besten hilft dabei viel Schlaf. Ein professioneller Trainer gab mir mal den Ratschlag, pro 10h Training in der Woche jeden Tag 1h mehr zu schlafen. Damit bin ich gut gefahren, oft holte ich den nötigen Zusatzschlaf am Mittag nach und noch heute, mit weniger Ambitionen, richte ich es so ein, dass ich nach den Longjoggs (2h+) in der Regel etwas auf der Couch rumliegen oder gar 45 Minuten schlafen kann und der Körper so schon mit der Regeneration ein gutes Stück vorankommt, sowie das so genannte Open Window* nach einem harten Training nicht zu einer Erkältung führt – in der Ruhe liegt die Kraft! - Mentales Training
Nein, es geht nicht um Esoterik oder irgendwelche Zauberei, sondern um Autosuggestion und Visualisierung. Letzteres hilft vor allem bei Sportarten, wo es hektisch ist oder viel Technik verlangt ist. Gehe z.B. vor dem Start oder vor dem Einschlafen Schlüsselstellen einer Abfahrt als Bike- oder Querfahrer oder die Zielankunft als Radfahrer nochmals vor dem inneren Auge durch oder visualisiere als Triathletin die Wechsel am Abend – das gibt dir direkt mehr Ruhe, weil es meditativ ist und indirekt, da das Unterbewusstsein bestärkt darin wird, dass du gut vorbereitet bist. Du startest dann mit freierem Kopf am Wettkampftag.
Die Autosuggestion ist etwas für Fortgschrittenere und sehr ambitionierte Sportlerinnen: Damit kannst du dich selber bestärken, dass du gut vorbereitet bist und alles mögliche gemacht hast, dass du am Tag x bereit bist und unbezwingbar bist. Im Netz oder auf Youtube finden sich viele Anleitungen. - Abwechslung
Für Rennradfahrer eine gute Abwechslung – MTB-Fahren im Gelände.
Wie oben ausgeführt, kann man auch zu viel trainieren, schnell ist dann eine Überlastung da. Oder der Körper stagniert, ist an das, was man immer macht, so gut angepasst, dass er sich nicht mehr weiterentwickelt, man spricht dann von einem Plateau, das erreicht ist.
Gegen beides hilft es, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Dies einerseits durch die richtige Mischung von langen, harten und kurzen Einheiten. Andererseits aber, indem du auch Ausgleichssport machst. Für Läufer ist z.B. Aquafit oder Schwimmen ideal, für Radfahrerinnen Langlaufen oder Joggen im Winter. Gut ist es für alle, sich anzugewöhnen, zu Dehnen und ein paar Übungen mit dem Eigengewicht für mehr Stabilität im Kern des Körpers zu erlangen (für Läuferinnen unerlässlich). Auch dazu gibt es unzählige Programme im Internet, insbesondere auf Youtube.
Gut ist auch, nach einer langen und harten Saison eine Pause für Körper und Geist zu machen. Es gibt Athletinnen, die dann gar nichts machen, andere vermehrt andere Sportarten. Ich persönlich fand es schön, weiter Rad zu fahren, doch nun ohne Pulsuhr, Mindestfahrzeit und andere Vorgaben, sondern viel spielerischer, genüsslicher und mit Freunden – schön nach dem Lustprinzip – irgendwann kam dann automatisch wieder die Lust am gezielten Training und der Leistung.
Hier geht es weiter zum weiter zum Teil 4 der Tipps der Tipps für Ausdauersport-Treibende mit Ambitionen.
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* Nach einer harten oder langen Belastung ist das Immunsystem kurzfristig sehr geschwächt und Viren und Bakterien haben leichtes Spiel, für sie ist es ein ideales Zeitfenster, tiefer in den Körper vorzudringen, daher Open Window.
Langlauf ist der Alternativsportgeheimtipp für Läufer und Radfahrerinnen – sanft, ohne Schläge sind auch für Laufende lange und sehr lange Einheiten möglich, während du als Radsportlerin eine Variante hast, bei der dir im Winter nicht nach kurzer Zeit trotz Schuhüberzügen und teuren Winterschuhen die Zehen und Finger abfrieren. Ausserdem hilft es die Oberschenkel zu stärken, was dir dann in der Velosaison zu Gute kommt. Und du tust auch was für Ausdauer und Koordination. Ausserdem ist es mental eine schöne Abwechslung, lautlos durch eine Winterlandschaft zu gleiten. Ideal ist, gegen Ende Winter eine ganze Woche einen Grundlagenblock auf den Langlaufskis zu machen.
sustine et abstine 